So steigerst du deine Power auf dem Rad

Ganz gleich, ob du auf eine neue persönliche Bestzeit hintrainierst oder mit weniger Anstrengung mehr Kilometer radeln willst: Mit einer höheren Tretleistung ebnest du den Weg für eine bessere Performance auf dem Rad. In diesem Artikel erklären wir dir alles Wichtige zu diesem Thema und verraten dir, wie du gezielt an deiner Power arbeiten kannst.

Warum ist die Power beim Radfahren wichtig?

Zunächst sollten wir klären, was die Power beim Radfahren eigentlich ist. Kurz gesagt gibt sie an, wie intensiv du auf dem Bike arbeitest. Die Kennzahl gibt Auskunft darüber, wie kräftig du in die Pedale trittst und wie schnell du sie zum Drehen bringst (Stichwort Kadenz).

Wenn du deine Power beim Radfahren kennst, kannst du besser einschätzen, wie hart du fahren kannst. Es gibt auch andere Möglichkeiten, die Anstrengung zu messen, beispielsweise anhand der Herzfrequenz und des RPE-Werts („Rate of Perceived Exertion“, empfundene Anstrengung). Dabei ist jedoch zu beachten, dass die Herzfrequenz durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden kann und die RPE ein subjektiver Wert ist. Die gemessene Power lügt indes nie.

Je höher die Leistung, die du aufrechterhalten kannst, desto länger kannst du härter Rad fahren, ohne so schnell zu erschöpfen. Wenn du also deine Wattleistung verbesserst, wirkt sich das positiv auf deine gesamte Performance auf dem Rad aus. Mit einer höheren Wattleistung fallen dir Anstiege leichter, kannst du im Flachen höhere Geschwindigkeiten aufrechterhalten und hast mehr Energiereserven für den Zielsprint übrig. 

Dabei ist die Power kein heiliger Gral, wenn es um mehr Speed geht. Denn auch andere Faktoren wie die Aerodynamik, das Gewicht und das Terrain spielen eine Rolle. Wenn du deine Performance aber insgesamt verbessern willst, kann ein Blick auf die Tretleistung nicht schaden.

So misst du deine Power beim Radfahren

Die Tretleistung beim Radfahren wird in Watt angegeben und mit einem Powermeter (auch Wattmesser genannt) gemessen, das du an den Pedalen, der Kurbelgarnitur oder an der Hinterradnabe befestigst. Diese kleinen Geräte zeigen dir während der Tour deine Tretleistung in Echtzeit an.

In der Radsport-Community hat sich auch die FTP (Functional Threshold Power) als Kennzahl etabliert. Sie beschreibt im Grunde dein höchstes durchschnittliches Leistungsvermögen, das du über eine Stunde konstant halten kannst. Der FTP-Wert wird meist durch einen Test ermittelt, bei dem du 20 Minuten am Limit fährst. Daraus wird deine durchschnittliche Leistung ermittelt. Dieser Wert wird dann mit 0,95 multipliziert (da 95 % deiner erbrachten Leistung als Richtwert genommen werden) und das Ergebnis ist dein FTP-Wert. Viele Radsportler*innen nutzen die FTP als Basis für ihre Trainingszonen. Wenn sie also davon sprechen, ihre Tret- oder Wattleistung zu verbessern, meinen sie in aller Regel ihren FTP-Wert.

Viele ermitteln auch das Verhältnis aus Leistung zum Körpergewicht. Dazu setzen sie ihren FTP-Wert mit ihrem Körpergewicht ins Verhältnis. Diese Kennzahl ist vor allem dann wichtig, wenn es um die Kletterleistung am Berg geht. Schließlich musst du dort besonders gegen die Schwerkraft ankämpfen und jedes Watt pro Kilogramm kann einen Unterschied ausmachen.

So kannst du deine Leistung auf dem Bike verbessern

Mehr Leistung auf dem Bike beginnt ... auf dem Bike. Im Folgenden haben wir einige Tipps für dich, wie du deinen FTP-Wert steigern kannst.

Konsistenz als Schlüssel

Wenn du nur ab und an in den Sattel steigst, wirst du wahrscheinlich keine großen Leistungssprünge machen. Wenn du nach Monaten intensiven Trainings eine längere Pause machst und dann wieder aufs Rad steigst, wirst du es anfangs auch schwer haben. Natürlich sieht die Sache anders aus, wenn du krank oder verletzt bist. Aber die beste Methode, um deine Leistung auf dem Rad zu verbessern, ist schlicht und ergreifend mehr Rad zu fahren.

Mehr Zeit in Zone 2

Das Training in Zone 2 erfolgt in der Regel bei 55–75 % deiner FTP. Der Großteil deines Trainings sollte in dieser Zone stattfinden. Wenn du nicht auf Zonentraining stehst, ist das auch okay. Es reicht, wenn du weißt, dass du deine Trainingsfahrten zum Großteil bei einer Geschwindigkeit absolvieren solltest, bei der du dich gut unterhalten und die du über Stunden aufrechterhalten kannst. 

Auf diese Weise stärkst du deine aerobe Basis und legst die Grundlage für intensivere Sessions. Auch wenn das Training bei diesem Tempo auf den ersten Blick zu leicht erscheint, dient es dazu, die physiologischen Anpassungen zu schaffen, die es dir ermöglichen, in den entscheidenden Momenten über deine Grenzen hinauszugehen.

Fahren mit einem größeren Gang

Das Fahren mit einem größeren Gang bei geringerer Kadenz stärkt deine Kraft und Leistungsfähigkeit, da deine Muskeln mit jedem Pedaltritt härter arbeiten müssen. Am besten schiebst du bei deinen Ausdauerrunden 5- bis 10-minütige Intervalle in einem größeren Gang ein und legst den Fokus dabei auf einen runden, geschmeidigen Tritt. 

Du kannst das auch wunderbar in Anstiegen trainieren. Wähle dazu einen Berg in deiner Nähe, den du regelmäßig fährst. Anstatt deinen Komfortgang zu wählen, schaltest du einen Gang hoch, behältst aber deine übliche Kadenz bei. Halte diese für 2–3 Minuten aufrecht. Im Laufe der Zeit kannst du noch eine Minute (oder mehr) draufpacken, bis du den gesamten Anstieg in einem größeren Gang und in der gleichen Kadenz bewältigen kannst.

Bergtraining

Mehr Kraft kannst du auch durch mehr Anstiege entwickeln. Denn am Berg wird deine kardiovaskuläre Kapazität trainiert und gleichzeitig die Belastung auf deine Muskeln erhöht.

Du kannst die Sache wie folgt angehen: Nimm einfach eine bergige Runde in Angriff (bei der du eine gewisse Anzahl an Höhenmetern bewältigst) oder mache Hill-Repeats. Hill-Repeats sind kurze, wiederholte Bergsprints bei hoher Intensität, die richtig an die Substanz gehen. Für den Anfang könntest du Folgendes probieren:

• Suche dir einen kurzen, knackigen Anstieg.

• Fahre diesen so schnell und hart, wie du kannst (60 Sekunden).

• Nutze die Abfahrt zur Erholung.

• Wiederhole das Ganze 10 Mal.

VO2max-Intervalle

Die meisten deiner Rides sollten also bei lockerem Tempo stattfinden. Trotzdem ist Tempotraining ein wichtiger Baustein, um schneller und stärker zu werden. VO2max-Intervalle sind eine spezielle Möglichkeit, um dein Herz-Kreislauf-System ordentlich zu pushen und die Fähigkeit deines Körpers zu trainieren, Sauerstoff noch besser in Energie umzuwandeln. Du könntest beispielsweise dieses einfache Workout nach Rønnestad-Intervallen probieren:

• Tritt 30 Sekunden lang mit maximaler Power und Intensität in die Pedale.

• Anschließend trittst du 15 Sekunden ganz locker.

• Wiederhole das Ganze 13 Mal.

• Mache insgesamt 3 Sätze mit 3 Minuten Erholungspause zwischen den Sets.

VO2max-Intervalle sind extrem fordernd. Beschränke diese Sessions auf ein bis zwei Einheiten pro Woche und gönn dir dazwischen ausreichend Erholung.

Schwellentraining

Schwellentraining zielt direkt auf deinen FTP-Wert und soll dir helfen, dass du eine bestimmte Wattleistung länger aufrechterhalten kannst. Wie an anderer Stelle erwähnt, bezeichnet die FTP-Schwelle die höchste durchschnittliche Leistung, die du über eine Stunde aufrechterhalten kannst, ohne dass dir zu viel Laktat in die Beine schießt. Je mehr Zeit du mit dieser Intensität trainierst, desto länger kannst du sie beibehalten und desto höher wird deine Schwelle.

Es gibt viele verschiedene Arten von Schwellentraining. Eines haben sie alle gemeinsam: Sie zielen darauf ab, dass du eine hohe Wattleistung an deiner Schwelle länger aufrechterhalten kannst. Dieses klassische Workout könnte ein guter Anfang sein:

• Fahre dich 10 Minuten lang warm.

• Halte dann 20 Minuten lang deine Schwellen-Geschwindigkeit aufrecht.

• Erhole dich 5 Minuten lang bei langsamem Tempo.

• Halte dann 20 Minuten lang deine Schwellen-Geschwindigkeit aufrecht.

• Erhole dich 5 Minuten lang bei langsamem Tempo.

• Mache ein 10-minütiges Cool-down.

Die beiden Schwellen-Intervalle solltest du im gleichen Tempo absolvieren. Achte also darauf, im ersten Intervall nicht zu hart zu arbeiten, da dir sonst im zweiten Intervall die Körner fehlen könnten.

Auch bei Gegenwind trainieren

Hast du auch schonmal eine Tour unter freiem Himmel gegen eine Session auf der Rolle oder dem Ergometer getauscht, weil draußen ordentlich Wind wehte? Dabei ist eine Session bei Gegenwind super geeignet, um deine Leistung zu erhöhen. So hast du ein natürliches Krafttraining, mit dem du deine Leistungsfähigkeit steigern kannst, ohne dich an feste Intervalle halten zu müssen. 

Vielleicht siehst du Wind künftig als Chance, um deine Kraft und Leistungsfähigkeit zu stärken. Schließlich weißt du nie, welches Wetter dich bei deinem nächsten Rennen erwarten wird. Daher ist es besser, bei den unterschiedlichsten Bedingungen zu trainieren, damit du auf alle Widerstände vorbereitet bist. 

Andere Faktoren mit Einfluss auf deine Leistung

Obwohl Radfahren in all seinen Facetten die beste Art ist, deine Tretleistung zu steigern, kannst du deine Performance auch durch andere Faktoren beeinflussen.

Krafttraining

Natürlich willst du so viel Zeit wie möglich im Sattel verbringen. Aber regelmäßige Sessions im Fitnessstudio können sich positiv auswirken. Durch Krafttraining entwickelst du mehr Leistung, senkst das Verletzungsrisiko und tust etwas für deine Knochengesundheit.

Dabei solltest du vor allem deine Körperrückseite fordern, d. h. Rücken, Gesäß, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden. Gönne aber auch Quadrizeps und Oberkörper ein paar Übungen. Kniebeuge, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern oder Schulterdrücken sind allesamt gute Grundübungen für Radsportler*innen. Mit 2–3 Krafteinheiten pro Woche baust du eine solide Basis für mehr Power auf dem Bike auf.

Ausgewogene Ernährung

Wenn du deinem Körper durch eine ausgewogene Ernährung ausreichend Nährstoffe zuführst, kannst du harte Workouts besser meistern und die Regeneration fördern. Wenn du deinem Körper regelmäßig zu wenig Kalorien gönnst, beeinträchtigt das deine Leistungsfähigkeit, da deine Energiereserven aufgebraucht und deine Erholung sabotiert werden. Ohne genügend Energie kannst du weder zügig Anstiege hochklettern noch Tempo im Flachen bolzen.

Achte also darauf, dass du dich ordentlich ernährst – im Sattel und außerhalb. Dazu gehören ausreichend Kohlenhydrate für die nötige Energiezufuhr und Protein für die Muskelregeneration. Außerdem solltest du deine Mahlzeiten so planen, dass sie dir eine optimale Performance im Training ermöglichen.

Auf Pausen und Erholung achten

Die wahren Leistungsschübe kommen während der Erholung. Dein Körper repariert das Muskelgewebe im Schlaf und passt sich so an die Trainingsreize an. Achte also darauf, dass du 7–9 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht bekommst. 

Weiterhin gehören auch lockere und Ruhetage in deinen Trainingsplan. Wenn du die meiste Zeit in einem lockeren Tempo trainierst, bei dem du dich gut unterhalten kannst, nur ab und zu Sessions mit hoher Intensität einbaust und auf ausreichende Erholungspausen achtest, wirst du schon bald Verbesserungen bei deiner Leistungsfähigkeit spüren. So wirst du nicht nur schneller und stärker auf dem Bike, sondern tust auch was für nachhaltigen Fahrspaß.