Training mit DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

Kennst du das auch? Gestern hast du im Wettkampf alles aus dir herausgeholt und eine neue PB aufgestellt. Oder das erste Mal seit Monaten wieder Krafttraining gemacht. Doch am Morgen danach brennen deine Muskeln wie Hölle. Glückwunsch – du hast DOMS. Vielleicht etwas unangenehm, aber ein unvermeidlicher Teil des Sportlerlebens. Nun stellt sich die Frage: Solltest du dein Training bei DOMS fortsetzen oder deinem Körper eine Pause gönnen? Wir klären dich auf.

Was ist DOMS?

DOMS steht für „Delayed Onset Muscle Soreness“ und bezeichnet schmerzende, verspannte Muskeln, die zeitlich versetzt nach intensiverer körperlicher Anstrengung auftreten. Eine Art verzögerter Muskelkater sozusagen. Wenn du am Tag nach deinem Marathon Probleme beim Gehen hast oder deine Oberschenkel nach ein paar ordentlichen Sätzen Kniebeugen brennen, weißt du, wovon wir reden.

Im Gegensatz zu dem ganz speziellen Gefühl, das du bei harten VO2max-Intervallen auf dem Rad oder bei intensivem Hügeltraining direkt in den Muskeln spürst, schleicht sich DOMS erst später ein – zwischen zwölf bis 72 Stunden nach der Anstrengung. Meist erreicht es seinen Höhepunkt aber 24–48 Stunden nach einer harten Session. Während des Trainings macht sich DOMS nicht bemerkbar. Wahrscheinlich fühlst du dich direkt nach einem harten Workout auch gut. Dafür setzt der Muskelschmerz später ein – daher der Name DOMS.

Was verursacht DOMS?

DOMS entsteht durch mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern beim Training. Häufig tritt das Phänomen auf, wenn du neue Übungen machst oder die Intensität gesteigert hast. Vor allem exzentrische Übungen, bei denen deine Muskeln unter Anspannung gedehnt werden, können DOMS verursachen – Bergabläufe, harte Intervalle auf dem Rad oder Ausfallschritte mit hohen Gewichten.

Dein Körper schickt dann weiße Blutkörperchen zu den kleinen Muskelverletzungen, was zu einer Schwellung und Druckempfindlichkeit führen kann – Muskelkater und Verspannungen sind die Folge. Unterm Strich ist DOMS aber nicht besorgniserregend. Es ist ein vollkommen normaler Bestandteil der Muskelregeneration und des Muskelwachstums. Und der Schmerz verschwindet auch wieder – wenngleich du das komische Gefühl manchmal ein paar Tage mit dir herumschleppst.

Ist Training bei DOMS ratsam?

Solltest du eine neue Trainingseinheit starten, obwohl du noch Muskelkater von der letzten Session hast? Gute Frage! Im Allgemeinen kannst du mit DOMS unbesorgt trainieren – und in einigen Fällen hilft die Bewegung sogar, den Muskelschmerz zu reduzieren. Trotzdem gilt: Höre immer auf deinen Körper. Training mit starken Muskelschmerzen schadet am Ende mehr als es nützt.

Hast du hingegen nur leichten Muskelkater und kannst dich uneingeschränkt bewegen, sollte einem lockeren Training nichts im Weg stehen. Aktive Erholung ist die beste Medizin, um Muskelschmerz zu lindern, und weitaus empfehlenswerter als komplette Ruhe oder harte Einheiten.

Ist dein DOMS allerdings stärker ausgeprägt, sodass du keine normale Körperhaltung einnehmen kannst, deine Bewegung eingeschränkt ist oder du bei alltäglichen Dingen wie dem Treppensteigen Probleme hast, solltest du dir lieber etwas Ruhe gönnen oder dein Training auf andere Muskelgruppen konzentrieren.

Lege die Beine jedoch nicht komplett hoch. Es mag zunächst widersprüchlich klingen, aber wenn du nur auf dem Sofa rumhängst, kann das deine steifen Muskeln sogar verschlimmern. Mit schmerzenden Muskeln solltest du aber auch nicht zu früh wieder zu hart einsteigen. Denn dadurch erhöht sich das Verletzungsrisiko und deine Regeneration kann sich verzögern. Versuche also, einen guten Mittelweg zu finden – z. B. mit einem Spaziergang oder einer ganz lockeren Runde auf dem Rad.  

Smarte Trainingsstrategien bei DOMS

Wenn dein Muskelschmerz nicht allzu schlimm ist und du guten Gewissens trainieren kannst, solltest du darauf achten, deinen Körper zu unterstützen (und nicht gegen ihn zu arbeiten). Das gelingt dir beispielsweise wie folgt:

Laufen:

• Reduziere deine Pace. Wenn dein Trainingsplan Tempoeinheiten oder Bergsprints vorsieht, du aber an DOMS leidest, solltest du die intensive Einheit verschieben und stattdessen einen lockeren Regenerationslauf in einem Tempo absolvieren, bei dem du dich gut unterhalten kannst.

• Wähle eine flache Strecke, um die exzentrische Muskelarbeit zu reduzieren. Deine beanspruchten Beine werden es dir danken.

• Verkürze die Distanz. Du hast einen Long Run geplant? Mit steifen Beinmuskeln vielleicht keine gute Idee. Verkürze lieber die Distanz und konzentriere dich auf eine saubere Lauftechnik und Körperhaltung.

• Lass den Lauf ausfallen. Wenn du wirklich nicht laufen kannst (auch nicht locker), könntest du stattdessen vielleicht schwimmen gehen, Rad fahren oder auf den Crosstrainer steigen.

Radfahren:

• Verzichte auf harte Anstiege. Bleib lieber im Flachen und achte auf eine Übersetzung, die du gut treten kannst.

• Bleib locker und geschmeidig. Anstatt deine Muskeln durch Sprints, Intervalle oder Bergtraining weiter zu beanspruchen, solltest du besser in Zone 1–2 bleiben. Das heißt, du solltest dich beim Training problemlos unterhalten können, ohne dass du dich müde oder angestrengt fühlst.

• Indoor-Training als Alternative. Vielleicht fällt es dir auf einem Indoor-Trainer leichter, Intensität und Anstrengung zu steuern, als draußen bei Gegenwind und unvermeidlichen Anstiegen.

Krafttraining:

• Trainiere andere Muskelgruppen. Wenn deine Beine im Allerwertesten sind, können dich Squats endgültig in die Knie zwingen. Trainiere stattdessen lieber Oberkörper und Rumpf.

• Lass die HIIT-Session aus. Wenn du steife Muskeln hast, findet die HIIT-Session besser ohne dich statt. Ansonsten wird das Gefühl nur unangenehmer und die Regeneration dauert noch länger.

• Mach lieber mehr Wiederholungen bei weniger Gewicht. Anstatt die Hantel möglichst voll zu packen, solltest du deinem Körper lieber weniger Kilos und mehr Wiederholungen gönnen.

Aktive Erholung:

• Du fühlst dich überhaupt nicht nach Laufen, Radfahren oder Gym? Wie wäre es mit einem Spaziergang oder einer leichten Wanderung? Achte darauf, dass der Weg nicht zu anspruchsvoll ist. 

• Schwimmen ist eine Sportart mit geringen Stoßkräften, die den ganzen Körper fordert – perfekt für Tage, an denen dich DOMS plagt, du aber trotzdem ein Crosstraining einbauen willst.

• Wie wäre es mit Yoga oder dynamischem Stretching? Beides kann sich positiv auf deine Mobilität auswirken, wenn deine Muskeln stark beansprucht sind.

• Auch eine Runde auf der Faszienrolle, eine Selbstmassage oder eine leichte Sportmassage können DOMS verringern und Muskelkater vertreiben.

DOMS überwinden

Hand aufs Herz: DOMS lässt sich nicht komplett vermeiden. Es gibt aber Möglichkeiten, wie du Grad und Dauer des Muskelbrennens reduzieren kannst, damit du schnell wieder in deinem Trainingselement bist.

Studien haben gezeigt, dass Bewegung die wirksamste Methode ist, um DOMS-Schmerzen zu vertreiben. Demgegenüber bringen Kryotherapie, Stretching, Homöopathie, Ultraschall oder Strombehandlungen keine nachweisliche Linderung.

Leichte Aktivität ist also die beste Möglichkeit, um DOMS zu begegnen. Außerdem kannst du schon im Vorfeld einige Dinge tun, damit deine Muskelschmerzen nicht zu stark werden oder zu lange anhalten:

• Steigere die Intensität und Dauer deines Trainings kontinuierlich, anstatt gleich alles reinzuwerfen. So können sich deine Muskeln besser an die Anstrengung gewöhnen. Schmerz ist somit unwahrscheinlicher.

• Vor der Anstrengung solltest du deine Muskulatur ordentlich erwärmen. Am besten eignen sich leichte Cardio-Übungen und dynamisches (statt statisches) Stretching.

• Achte auf ausreichend Ruhepausen. Damit meinen wir nicht nur Ruhetage zwischen deinen Workouts, sondern vor allem ausreichend guten Schlaf. Optimal sind 7–9 Stunden. Vorteilhaft ist es außerdem, wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst.

• Achte darauf, dass du vor, während und nach dem Training ausreichend trinkst.

• Massagen können dazu beitragen, Muskelkater und Verspannungen zu lindern. Verzichte ein bis zwei Tage nach der harten Einheit auf schmerzhafte Sportmassagen und entscheide dich lieber für eine regenerative oder Entspannungsmassage.

• Regelmäßiges Stretching und Ausrollen auf der Faszienrolle können Muskelverspannungen und -verhärtungen lösen. Dadurch bleibt deine Muskulatur geschmeidiger, wenn DOMS zuschlägt.

• Ein warmes Bad mit Badesalz mit Magnesiumsulfat kann deine Muskulatur ebenfalls entspannen und den Schmerz lindern.

Zur Erinnerung: Dein Körper sollte sich meist innerhalb von 24 bis 72 Stunden von DOMS erholen. Wenn sich deine Muskeln heute also bleischwer anfühlen, sollte sich das in ein paar Tagen gelegt haben.