Welche Vorteile bringt das Laufen bei Hitze?

Für viele Läufer*innen ist Hitze eine Art Endgegner, der sie lieber aufs Laufband im klimatisierten Gym oder gleich ins Freibad ausweichen lässt. Unbestritten: Laufen bei richtig hohen Temperaturen ist kein Zuckerschlecken (und das Thema Sicherheit hat bei Hitze oberste Priorität), dennoch kann es einige Vorteile mit sich bringen und dich kraftvoller und effizienter werden lassen. Im Folgenden beleuchten wir das Thema genauer und gehen auf einige Benefits des Hitzetrainings ein, die sich auch auf deine Läufe bei kühlerer Witterung übertragen lassen.

Wie funktioniert Hitzetraining?

Wenn du im Sommerurlaub bist und das Thermometer in die Höhe steigt, können die ersten paar Läufe leicht zur Tortur werden. Wenn du allerdings regelmäßig bei heißer Witterung die Laufschuhe schnürst, passt sich dein Körper in beeindruckender Manier daran an. Zum einen fällt dir das Laufen bei Hitze dann leichter, zum anderen winken aber auch positive Leistungseffekte für das restliche Jahr.

Zahlreiche Eliteläufer*innen absolvieren ihre Trainingslager in der Höhe, um dadurch ihre Leistungsfähigkeit im Flachland zu steigern. Der Grund: In der Höhe hat der Körper weniger Sauerstoff zur Verfügung, was letztlich die VO2max erhöht. Viele Athlet*innen nutzen diesen Effekt für ihre Wettkämpfe auf der Straße oder Bahn.

Hitzetraining kann eine ähnliche Wirkung haben. Eine Studie von Dr. Santiago Lorenzo et al an der University of Oregon aus dem Jahr 2010 ergab, dass Hitzetraining vergleichbare Vorteile wie Höhentraining mit sich bringt. Dazu zählen unter anderem ein erhöhtes Plasmavolumen, eine Steigerung der kardiovaskulären Effizienz sowie ein besserer Sauerstofftransport im Blut.

Zu beachten ist allerdings, dass Laufprofis ihr Hitzetraining unter professioneller Anleitung in klimatisch heißen Regionen oder mithilfe spezieller Ausrüstung durchführen. Wir raten daher dringend davon ab, diese Bedingungen bei dir zu Hause zu simulieren. Der Punkt ist vielmehr folgender: Vor dem Laufen bei Hitze musst du erstmal keine Angst haben. Es kann dazu beitragen, deine Performance zu steigern – solange du Vernunft walten lässt und ein paar wichtige Punkte zur Sicherheit beachtest.

Wie schnell gewöhnt sich der Körper an Hitzetraining?

Laut einschlägigen Studien erfordert die Akklimatisierung in der Regel wiederholtes Training bei hohen Temperaturen über einen Zeitraum von zwei Wochen. Die größten Sprünge beim Anpassungsprozess zeigen sich meist in der ersten Woche, darunter eine verringerte Herzfrequenz, Hautoberflächentemperatur und eine erhöhte Schweißrate. Diese Effekte zeigen sich bei austrainierten Athlet*innen oft schneller als bei Hobbyläufer*innen oder Untrainierten.

Das heißt, dass sich die Vorteile von Hitzetraining bereits nach wenigen Tagen einstellen können. Allerdings braucht es für eine vollständige Anpassung an heiße Witterung zur Verbesserung der aeroben Performance bis zu zwei Wochen.

Diesen natürlichen Anpassungsprozess förderst du am besten durch eine allmähliche, schrittweise Belastung, anstatt dich der extremen Hitze gleich voll auszusetzen. Wenn du dich also langsam herantastest und eine Toleranzschwelle aufbaust, steht deinen Läufen bei Sommerhitze nichts im Wege.

Wesentliche Vorteile von Hitzetraining

Wenn du dich schrittweise unter Beachtung einiger wichtiger Sicherheitshinweise an das Hitzetraining herantastest, kann das zu messbaren Leistungsverbesserungen führen. Daher kannst du bei heißer Witterung ruhig die Laufschuhe schnüren – ob während einer Hitzewelle bei dir zu Hause oder im Urlaub. Hitzetraining hat unter anderem folgende Vorteile:

• Verbesserung der kardiovaskulären Effizienz: Die Studie von Dr. Lorenzo von der University of Oregon ergab, dass strukturiertes Hitzetraining die VO2max um 5 % in kühleren und 8 % in wärmeren Umgebungen verbessern kann. Daraus lässt sich ableiten, dass sich das erhöhte Plasmavolumen im Blut und die verbesserte kardiovaskuläre Effizienz unabhängig von den Temperaturen am Wettkampftag positiv auf deine Performance auswirken.

• Höhere Laufökonomie: Die Studie von Dr. Lorenzo ergab außerdem, dass durch die Anpassung an Hitze die Leistung an der Laktatschwelle sowohl bei kühlerer als auch bei heißer Witterung gesteigert werden kann. Demnach können Läufer*innen eine Pace aufrechterhalten, die 5 % schneller als ihr 10-km- bzw. Halbmarathon-Wettkampftempo ist.

• Steigerung der Hitzetoleranz beim Wettkampf: Wenn du dich auf einen Wettkampf im Sommer vorbereitest, kommst du um Hitzetraining nicht herum. Durch eine gute Anpassung an die höheren Temperaturen kannst du dein anvisiertes Renntempo besser aufrechterhalten. Hitzetraining optimiert die Schweißproduktion, sodass dein Körper frühzeitig mit der Temperaturregulierung beginnt, noch ehe deine Körperkerntemperatur zu stark ansteigt. Dadurch wird Überhitzen vorgebeugt und du fühlst dich am Renntag länger frisch.

Wichtige Sicherheitshinweise für das Laufen bei Hitze

Ist Laufen bei Hitze also gut für dich und deinen Körper? Mit dem nötigen Respekt vor den hohen Temperaturen und einigen wichtigen Sicherheitshinweisen kannst du deine Leistung dadurch durchaus steigern. Du solltest dir aber immer auch der Risiken bewusst sein. Die oben genannten Studien wurden allesamt mit Laufprofis durchgeführt, die dabei engmaschig überwacht wurden. Daher sollten Hobbyläufer*innen immer ihre Grenzen kennen und einige wichtige Sicherheitsregeln beachten:

• Langsam anfangen und schrittweise steigern: Wenn du das erste Mal bei Hitze läufst, solltest du nicht gleich eine neue PB anvisieren. Dein Körper braucht Zeit, um sich an die hohen Temperaturen anzupassen. Reduziere daher dein normales Lauftempo deutlich und steigere es erst, wenn du dich bei hohen Temperaturen wohlfühlst.

• Zeitpunkt des Trainings: An richtig heißen Sommertagen ist das Training in den kühleren frühen Morgen- oder späten Abendstunden für die meisten von uns am angenehmsten. Wenn du allerdings nur tagsüber bei der größten Hitze Zeit fürs Training hast, solltest du nach Möglichkeit eine schattige Route wählen und die Distanz ggf. reduzieren.

• Ausreichend trinken: Bei Hitze ist es extrem wichtig, ausreichend zu trinken. Dabei ist es sinnvoll, die durch den Schweiß verlorenen Elektrolyte wieder auszugleichen.

• Warnzeichen erkennen: Wenn du dich übermäßig müde und erschöpft fühlst, wenn dir schwindelig oder übel ist, wenn du dich verwirrt fühlst, wenn dein Körper nicht mehr schwitzt oder wenn du Kopfschmerzen bekommst, musst du sofort mit dem Laufen aufhören. Denn all diese Dinge können Anzeichen für eine Hitzeerschöpfung oder gar einen Hitzschlag sein, die ein sofortiges Abkühlen und ggf. eine notfallmedizinische Behandlung erfordern.

• Auf Flexibilität achten: An einigen Tagen ist es einfach zu heiß, um laufen zu gehen – selbst für Profis. Manchmal tut es dann eine Session auf dem Laufband, eine Runde Krafttraining oder du schiebst einfach einen Ruhetag ein. Regelmäßigkeit über Wochen und Monate ist wichtiger als eine einzelne Einheit. Daher ist es kein Beinbruch, wenn du bei zu großer Hitze eine Trainingseinheit auslässt oder verschiebst.

• Professionelle Unterstützung suchen: Wenn du tiefer in die Materie eintauchen und wissen willst, wie du durch Hitzetraining deine Leistung steigern kannst, könntest du mit speziell ausgebildeten Coaches zusammenarbeiten, die dir einen sicheren Trainingsplan unter Berücksichtigung deiner spezifischen Bedürfnisse und Ziele erstellen.

Lauf-Essentials für heiße Witterung

Wenn du bei hohen Temperaturen nicht aufs Laufen verzichten möchtest, brauchst du die richtige Bekleidung. Achte auf feuchtigkeitsregulierende Materialien, die den Schweiß von der Haut ableiten. Meide Kleidungsstücke aus Baumwolle, da sie Feuchtigkeit und Wärme aufnehmen.

Shorts und kurzärmelige Laufshirts sind die beste Wahl für dein Sommertraining. Vielleicht bevorzugst du auch ein Singlet. Achte in diesem Fall aber darauf, dich mit Sonnencreme zu schützen, vor allem deine Schultern. Ultraleichte Materialien halten dich selbst bei schweißtreibenden Sessions angenehm kühl und komfortabel. Weiterhin sind helle Farben empfehlenswert, da sie die Sonneneinstrahlung besser reflektieren. Dunkle Farben absorbieren die Strahlen hingegen und heizen dich auf.

Clevere Accessoires machen dein Training bei Hitze ebenfalls angenehmer. Eine leichte, atmungsaktive Kappe mit Mesh-Konstruktion schützt deinen Kopf und lässt Hitze entweichen. Eine Sonnenbrille schützt deine Augen. Überlegenswert sind auch eine Laufweste oder ein Laufgürtel, um bei größerer Hitze Getränk, Elektrolyte oder Salztabletten mitzuführen.

Laufen bei Hitze sollte dir also keine Angst einflößen. Du musst nur wissen, wie sich dein Körper an hohe Temperaturen anpasst und ihm die nötige Zeit dafür geben. Achte außerdem auf etwaige Warnzeichen, befolge die Sicherheitshinweise und bleib vernünftig. So musst du nicht automatisch aufs Laufband ausweichen, wenn die nächste Hitzewelle anrollt. Vielleicht könnte gezieltes Training im Sommer die Geheimwaffe für deinen nächsten Leistungsschub sein.