Die besten Alternativsportarten für Läufer*innen

Läufer*innen profitieren auf vielfältige Weise von Crosstraining. Deshalb sind Alternativsportarten in deinem Trainingsplan eine sinnvolle Sache. Das können andere Individualsportarten wie Radfahren oder Teamsportarten wie Fußball sein. Im folgenden Artikel werfen wir einen näheren Blick auf die positiven Auswirkungen eines abwechslungsreichen Trainings auf deine Laufziele.

Ausdauer oder Durchhaltevermögen – was ist der Unterschied?

Ausdauer und Durchhaltevermögen werden oft synonym verwendet, aber bei genauerer Betrachtung ergeben sich feine Unterschiede zwischen beiden Begriffen.

Das Durchhaltevermögen beschreibt dabei, wie lange du eine konstante Pace aufrechterhalten kannst, ohne zu ermüden. Im Englischen wird dieses Konzept auch als „Stamina“ bezeichnet. Ein Beispiel: Wenn du neu mit dem Laufen beginnst, fällt es dir womöglich schwer, zehn Minuten am Stück durchzuhalten. Das liegt daran, dass du noch nicht genügend „Stamina“ entwickelt hast. Je mehr du trainierst, desto besser wird dein Durchhaltevermögen und desto länger kannst du beim Laufen eine höhere Geschwindigkeit aufrechterhalten, ohne pausieren oder das Tempo drosseln zu müssen.

Die Ausdauer im engeren Sinne (im Englischen oft als „Endurance“ bezeichnet) gibt Aufschluss darüber, wie lange du laufen kannst – aber nicht unbedingt in einem hohen Tempo. Es geht also weniger um die Intensität und mehr um die Zeitspanne.

Beide Aspekte sind für Laufbegeisterte wichtig, vor allem, wenn sie sich auf einen Langstreckenlauf vorbereiten. Während dir Ausdauer hilft, längere Distanzen zu meistern, kannst du mit genügend Stamina dein anvisiertes Tempo auch gegen Rennende weiterhin aufrechterhalten. 

Warum ein abwechslungsreiches Training wichtig ist

Wir haben von Crosstraining gesprochen. Damit meinen wir andere Sportarten als das Laufen. Diese Alternativen können ebenfalls zur Verbesserung deiner allgemeinen Fitness und athletischen Ausdauer beitragen, da sie dein Durchhaltevermögen steigern, dein Grundfitnesslevel festigen sowie dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskulatur stärken. All das zusammen hilft dir wiederum beim Laufen.

Darüber hinaus hat Crosstraining mit Alternativsportarten folgende Vorteile: 

• Verletzungen vorbeugen

Einer der größten Vorteile von Crosstraining ist die Verletzungsprävention. Laufen kann deinen Körper stark beanspruchen und vor allem Gelenke und Muskeln belasten. Wenn du aus einer Verletzung zurückkommst, kann Crosstraining eine wunderbare Option für dich sein. Es reduziert wiederholte Belastungen und minimiert dadurch das Risiko von typischen Verletzungen wie Läuferknie oder Schienbeinkantensyndrom, wirkt sich aber gleichzeitig positiv auf deine Fitness aus.

• Verschiedene Muskelgruppen trainieren

Wenn du denkst, dass du zum Laufen nur starke Beine brauchst, bist du auf dem Holzweg. Denn das Laufen beansprucht deinen ganzen Körper. Du wirst überrascht sein, wie sehr sich Oberkörper- und Core-Training auf deine Laufleistung auswirken.

• Burnout und Langeweile verhindern

Die Vorbereitung auf ein Langstreckenrennen geht mit unzähligen Trainingskilometern einher. Egal, wie sehr du das Laufen liebst, irgendwann kann es monoton und langweilig werden. Wenn du hingegen auch andere Sportarten betreibst, bringst du etwas Abwechslung in deine Routine, forderst deinen Geist neu heraus und kannst ein anderes Umfeld als deine üblichen Trainingsrouten genießen. Außerdem bringt es dich mit anderen Sportbegeisterten außerhalb der Laufwelt zusammen. All das kann ziemlich erfrischend sein, sodass dein Lauftraining letztlich noch angenehmer wird.

• Spaßfaktor

Oftmals übersehen und doch so wichtig: Crosstraining kann einfach Spaß an der Bewegung bedeuten. Wenn du gern Basketball spielst oder tanzen gehst, wäre es doch schade, wenn du auf diese Sachen verzichtest, nur weil du dich auf einen Langstreckenlauf vorbereitest. Wenn du andere Sportarten aus Spaß an der Freude in deine Trainingsroutine einbaust, tust du nicht nur deinem Körper etwas Gutes, sondern kannst auch deinen Geist neu beflügeln.

Fußball

Du bist Fußball-Fan? Dann darfst du ruhig ein paar Bälle kicken. Fußball eignet sich für Laufbegeisterte hervorragend, um ihre Ausdauerfähigkeit zu steigern. Schließlich vereint der Sport aerobe Elemente mit hochintensiven Sprints. 

Fußballprofis laufen in einer 90-minütigen Partie häufig 10 km und mehr. Zwar wirst du bei einem Freizeitkick auf dem Kleinfeld nicht auf solche Distanzen kommen, aber durch die Kombination aus Joggen, Sprinten und schnellen Richtungswechseln trainierst du deinen Körper. Das wirkt sich positiv auf Ausdauer und Durchhaltevermögen aus und hilft dir unmittelbar für deine geplanten Langstreckenevents.

Wenn du ansonsten eher allein auf weiter Flur unterwegs bist, bringt dir Fußball außerdem noch soziale Kontakte. Durch den Teamaspekt fühlt sich das Ganze im Vergleich zum Laufen weniger wie Training an. So kannst du deine Ausdauer ohne Druck stärken.

Radfahren

Radfahren ist wahrscheinlich die klassische Alternativsportart für Läufer*innen. Damit kannst du deine Ausdauer gelenkschonender als beim Laufen trainieren. Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research hat ergeben, dass Läufer*innen durch hochintensive Rad-Sessions ihren Trainingsumfang steigern können, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen.

Beim Radfahren werden ähnliche Muskelgruppen wie beim Laufen trainiert, allerdings ohne die wiederholten Stoßkräfte, die bei jedem Schritt auf deinen Körper einwirken. Dadurch eignet sich die Sportart vor allem für verletzungsanfällige Läufer*innen, um ihre Ausdauer zu stärken. Eine charmante Option kann es sein, eine Laufeinheit pro Woche durch eine Runde auf dem Rad zu ersetzen. Damit beugst du Verletzungen aufgrund von Überlastung vor, stärkst aber gleichzeitig deine Ausdauer. Radfahren am Tag nach deinem Long Run kann dazu beitragen, deine Beine zu lockern, die Durchblutung zu fördern und an deiner aeroben Basis zu arbeiten.

Schwimmen

Schwimmen eignet sich für verletzungsanfällige Läufer*innen besonders, da es ein Ganzkörpertraining ohne Stoßkräfte auf Knochen und Gelenke ermöglicht. So kannst du weiter an deiner Ausdauer feilen, ohne ein großes Verletzungsrisiko einzugehen.

Wenn du im Schwimmbad deine Bahnen ziehst, kannst du diejenigen Muskelgruppen trainieren, die beim Laufen tendenziell vernachlässigt werden, also Oberkörper und Rumpf. Auch dein Herz-Kreislauf-System freut sich über Schwimmtraining, da du beim Untertauchen deinen Atem anhalten musst. Laut dem Scandinavian Journal of Medicine in Science konnten Teilnehmer*innen einer Studie durch gerade einmal zwölf Schwimmeinheiten mit kontrollierter Atmung ihre Laufeffizienz um 6 % verbessern.

Tanzen

Tanzen steht vielleicht nicht ganz oben auf deiner Liste, wenn du an Crosstraining denkst. Dabei eignet es sich hervorragend für Laufbegeisterte, vor allem, wenn du gern die Hüften schwingst. Schnelle Tanzstile wie Zumba, Hip Hop oder zeitgenössischer Tanz sind ein tolles Training für dein Herz-Kreislauf-System und verbessern deine aerobe Kapazität. Gleichzeitig werden dein Gleichgewichtssinn und deine Koordination trainiert.

Beim Tanzen wird es oftmals mehrere Minuten anstrengend und dein Puls geht nach oben. Das kann sich beim Laufen auszahlen, wenn du bei einem Long Run das Tempo erhöhen musst. Außerdem erfordert das Tanzen im Gegensatz zum Laufen sowohl seitliche als auch rotierende Bewegungen. Durch diese multidirektionalen Abläufe wird die Muskulatur rund um Hüfte, Knie und Sprunggelenk trainiert. So bleibt deine Lauftechnik auch auf längeren Strecken stabil.

Basketball

Auch Basketball kann eine gute Option für Crosstraining sein, um deine Ausdauer zu stärken. Zum Spiel gehören Sprints, lockeres Traben und kurze Erholungsphasen – es ist damit eine Art spielerisches HIIT. Dadurch wird dein Körper trainiert, sich nach intensiver Anstrengung schnell zu erholen, und das kann sich direkt auf deine Ausdauer beim Laufen auswirken.

Außerdem bietet der Teamsport Basketball eine soziale Komponente, die beim Laufen manchmal fehlt. So können Läufer*innen durch den Spaß am Wettkampf ihr Training konsequent aufrechterhalten.

Rudern

Beim Rudern werden die meisten Muskelgruppen deines Körpers angesprochen, darunter Beine, Gesäß, Rumpf, Rücken und Arme. Außerdem trainierst du damit dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskelausdauer. Da beim Rudern kaum Stoßkräfte wirken, kannst du ohne großes Verletzungsrisiko viel Kraft aufbauen. 

Falls du kein Gewässer in der Nähe hast, auf dem du ins Ruderboot steigen kannst, ist ein Indoor-Rudergerät eine gute Alternative. Zu Beginn solltest du in einem gleichmäßigen Tempo trainieren, kannst mit zunehmender Trainingserfahrung aber auch Intervall- oder Tempoeinheiten einbauen, um so deine aerobe Kapazität und deine Ausdauer zu stärken – was du sowohl beim Rudern als auch beim Laufen merken wirst.

Passende Ausrüstung fürs Ausdauertraining

Ganz gleich, wie du deine Ausdauer trainierst: Mit der passenden Ausrüstung stellst du sicher, dass du es bequem hast und dein Bestes geben kannst – von Zumba und Rudern bis hin zum Long Run. Unsere Marathon-Trainingskollektion bietet alles, was du für lange Läufe brauchst, darunter leichte Shorts für maximale Bewegungsfreiheit, feuchtigkeitsableitende Oberteile für hohen Laufkomfort und Laufjacken, die dir bei jeder Witterung bestmöglichen Schutz bieten.