Herausforderung Backyard Ultra

Das Format eines Backyard Ultra klingt verlockend einfach: Du musst pro Stunde nur eine Runde laufen und gewonnen hat am Ende, wer als Letztes übrig bleibt. Aber Vorsicht: Diese ganz spezielle Form des Langstreckenlaufs ist eine enorme mentale und körperliche Herausforderung. In diesem Artikel verraten wir dir alles Wichtige, was du zu diesem spannenden Wettkampfformat wissen musst.

Was ist ein Backyard Ultra?

Das Konzept eines Backyard Ultra ist überaus einfach: Du musst lediglich eine Runde über 4,167 Meilen (6,706 Kilometer) pro Stunde zurücklegen – und zwar jede Stunde. Weder gibt es eine vorgegebene Distanz, die es zu absolvieren gilt, noch einen festen Zeitrahmen. Die Teilnehmer*innen machen einfach so lange weiter, bis am Ende nur noch eine Person übrig bleibt (nach dem Modus „Last Man Standing“).

Warum gerade 4,167 Meilen? Die Länge der Runde ist so gewählt, dass du innerhalb von 24 Stunden 100 Meilen (knapp 161 Kilometer) zurücklegen kannst. 

Der Backyard Ultra (kurz BYU) ist ein relativ neues Wettkampfformat, das von Gary Cantrell aka Lazarus Lake und seines Zeichens Gründer des berühmten Barkley Marathons ins Leben gerufen wurde. Der erste BYU – „Big's Backyard Ultra“ – fand 2011 auf dem Privatgrundstück von Cantrell statt. Seitdem erfreut sich das Format wachsender Beliebtheit und hat vor allem während der Corona-Pandemie einen wahren Boom erlebt.

Die steigende Popularität hat einige beeindruckende Ergebnisse hervorgebracht: Beim ersten Rennen verbuchte der Sieger 18 Runden (in 18 Stunden), was einer Distanz von gut 120 Kilometern entspricht. Aktuell steht der Rekord bei 119 Runden (oder 119 Stunden, also knapp fünf Tagen), was einer Distanz von 798 Kilometern entspricht.

Das Tolle am Backyard Ultra ist jedoch, dass alle Interessierten an dem Format teilnehmen können, da es keine festgelegte Distanz gibt. Du kannst also fünf, zehn, zwanzig, fünfzig oder mehr Runden laufen.

Training für deinen ersten BYU

Backyard Ultras sind etwas vollkommen anderes als „normale“ Ultramarathons, da man die Streckenlänge im Vorfeld nicht kennt. Einige nehmen sich vor, zwölf oder 24 Runden zu absolvieren. Dabei gibt es keine Garantie, dass sie dieses Ziel auch erreichen. Denn in den BYU-Regeln heißt es, dass man für den Sieg nur eine einzige Runde mehr laufen darf als der so genannte Assist – im BYU-Jargon die Person, die als Vorletztes aus dem Rennen scheidet und daher die zweitmeisten Runden absolviert hat.

Wenn du bei einem BYU starten willst und dir das Ziel gesetzt hast, 100 Meilen zu absolvieren, kannst du nach einem Trainingsplan für einen 100-Meilen-Lauf trainieren. Aufgrund des besonderen Formats (eine Runde pro Stunde) orientieren sich viele BYU-Läufer*innen allerdings eher an der Zeit. Anstatt sich also eine 30-km-Session vorzunehmen, planen sie vielmehr mit einem Lauf über drei oder vier Stunden.

Wenn du einfach so weit wie möglich laufen willst, solltest du dich auf die Verbesserung deiner Ausdauer konzentrieren, auf einem Rundenkurs trainieren und vor allem deine Pausenzeit zwischen den einzelnen Runden perfektionieren.

Außerdem solltest du dich mit der Strecke vertraut machen. Während einige tellerflach sind, gibt es andere mit Anstiegen und Gefälle. Einige BYUs finden auf Asphalt, andere auf Trails statt. Bereite dich im Training entsprechend darauf vor, damit du im Wettkampf keine bösen Überraschungen erlebst.

Das Spannende am BYU ist, dass nicht unbedingt der oder die Schnellste gewinnt. Da alle Läufer*innen eine Stunde Zeit haben, eine Runde zu absolvieren, liegt der Schlüssel zum Erfolg in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo. Darauf solltest du dich im Training einstellen, zum Beispiel mit der 80/20-Methode. Demnach sollten die meisten deiner Trainingsläufe in lockerem Tempo stattfinden und gelegentlich durch Tempotraining ergänzt werden, um deinen Beinen ein paar zusätzliche Körner für die entscheidenden Momente zu geben.

Weiterhin hat es sich bewährt, das Stundenformat zu trainieren, und ambitionierte BYU-Starter*innen bauen in ihre Vorbereitung gern ein Testwochenende ein. Suche dir also eine 6,706 Kilometer lange Runde in vergleichbarem Terrain wie bei deinem Wettkampf und absolviere einen kleinen BYU zwischen vier und zwölf Stunden (je nachdem, welches Ziel du dir gesetzt hast). Dadurch entwickelst du ein Gefühl dafür, mit welcher Pace du laufen solltest, wie viel Zeit du für die Verpflegung zwischen den Runden benötigst und wie dein Körper auf den Start-Stopp-Rhythmus reagiert.

Außerdem ist es sinnvoll, das Laufen in der Dunkelheit zu trainieren, falls du zuvor noch kein Nachtrennen bestritten hast. Ein Nachtlauf mit Stirnlampe kann eine eigenartige Erfahrung sein, da du im Dunkeln eine ganz andere Tiefenwahrnehmung hast. Wenn du also planst, im Wettkampf auch im Dunkeln zu rennen, solltest du dich mit dieser Situation im Vorfeld vertraut machen.

Rennstrategien für einen BYU

6,706 Kilometer pro Stunde klingt zunächst nicht sonderlich schwer. Für die meisten von uns stellt diese Distanz auch kein allzu großes Problem dar. Das Knifflige ist, dass du innerhalb dieser Stunde auch deine anderen Bedürfnisse befriedigen musst, also essen, trinken, ausruhen, schlafen, den Gang aufs WC usw. Eventuell willst du dir auch andere Laufbekleidung anziehen und du musst dich zudem um alle weiteren logistischen Dinge kümmern, die bei einem Ultralauf anstehen. Aus diesen Gründen haben die meisten BYU-Läufer*innen eine Zielzeit von 45–50 Minuten pro Runde. Wenn du schneller läufst, hast du zwar mehr Pausenzeit, verbrauchst aber auch mehr Energie. Bist du langsamer unterwegs, verkürzt sich deine Pausenzeit zwischen den Runden. 

Aufgrund des knappen Zeitbudgets zwischen den einzelnen Runden solltest du eine Routine für deinen „Boxenstopp“ entwickeln und dich im Rennen daran halten. Vielleicht eignet sich für dich eine Checkliste mit folgenden Punkten:

• Trinken oder die Trinkflaschen auffüllen, falls du diese auf der Strecke bei dir trägst

• Essen

• Socken wechseln (falls erforderlich)

• Gang aufs WC

• Körpersignale beachten (Schmerzen, Beschwerden, Blasen usw.)

• Vorbereitung auf die nächste Runde

Mit einer Checkliste wirst du an deine wichtigsten Aufgaben erinnert. Bei einem BYU gibt es immer einen abgesonderten Bereich, in dem du dein „Camp“ aufschlagen kannst. Wichtig ist, dass du dort Ordnung hältst. Platziere alle Dinge, die du brauchen könntest, so, dass du sie schnell findest. Wenn du ein Helferteam hast, das sich um deinen Bereich kümmert und dir Snacks, eine wind- oder wasserdichte Laufjacke (je nach Witterung), zusätzliche Schichten oder sonstige Ausrüstung für deine nächste Runde reichen kann, umso besser.

Das Wichtigste bei einem Backyard Ultra ist jedoch die mentale Einstellung. Die körperliche Herausforderung eines BYU ist nur eine Seite der Medaille. In den meisten Fällen entscheidet am Ende der Kopf, wer am längsten im Rennen bleibt. Daher lohnt es sich, auf bewährte Strategien zu setzen, um eine positive Einstellung und genügend Motivation aufrechtzuerhalten, vor allem wenn dir das Laufen mit zunehmender Wettkampfdauer immer schwerer fällt. Folgende Dinge könnten hilfreich dabei sein:

• Aufteilen des Rennens in kleinere Etappen: Richte den Fokus immer auf die aktuelle Runde, die du gerade absolvierst.

• Mantras oder Selbstaffirmationen können dir helfen, wenn sich erste Zweifel einschleichen.

• Gezielte Ablenkung: Hab Podcasts oder deine Lieblingsmusik parat, wenn es richtig hart wird.

• Kleine Belohnungen, auf die du dich am Rundenende freuen kannst (z. B. dein Lieblingssnack oder eine Umarmung von deinem Team), können dich beflügeln.

Entscheidend ist, dass du diese mentalen Strategien ausreichend trainierst, damit sie dir in Fleisch und Blut übergehen, wenn du nach über 30 Stunden auf den Beinen an Schlafmangel leidest und deine Entscheidungsfindung beeinträchtigt ist.

Die richtige Verpflegung bei einem BYU

Wenn du schon mal einen Ultramarathon gelaufen bist, weißt du eigentlich, welche Verpflegung du gut verträgst und ob du lieber Sandwiches, Chips bzw. Salzkartoffeln oder doch Gels und Carbo-Drinks zu dir nimmst. 

Wahrscheinlich ist eine gesunde Mischung daraus die beste Option für deinen BYU. Denn dein Geschmacksempfinden kann sich während eines ultralangen Rennens durchaus verändern. Daher ist es gut, mehrere Optionen parat zu haben. Wenn es heiß ist und du viel schwitzt, solltest du unbedingt auf ausreichend Elektrolyte in Form von entsprechenden Drinks oder salzigen Snacks achten.

Vielleicht willst du auch eine Trinkweste oder tragbare Trinkflasche mit auf die Runde nehmen. Auch wenn diese nur knapp 7 Kilometer lang ist, kann es besser sein, unterwegs immer mal einen Schluck zu dir zu nehmen, anstatt im Zielbereich zwischen den Runden zu viel Flüssigkeit auf einmal die Kehle hinunterzuschlucken. Analog dazu ist es überlegenswert, ob du auch den Snack deiner Wahl mit auf die Strecke nimmst. Daher ist es sinnvoll, deinem Helferteam im Vorfeld zu sagen, was du gerne essen möchtest, damit es für dich bereitsteht.

Häufige Fehler bei einem BYU

Bei deinem ersten (oder zweiten oder dritten) BYU gibt es einige Fallstricke, die du vermeiden solltest, zum Beispiel folgende:

• Zu schnell loslaufen. Was sich in der zweiten Stunde noch mühelos anfühlt, kann nach 20 Stunden unglaublich hart sein. Eventuell musst du dich dazu zwingen, langsamer zu laufen, als es sich für dich natürlich anfühlt – zumindest in den ersten Stunden und Runden.

• Versuchen, Zeit zu gewinnen. Schneller zu laufen, um beim „Boxenstopp“ etwas mehr Zeit zu haben, kann sich später rächen.

• Sich nicht auf die Dunkelheit einstellen. Du solltest die psychologische Wirkung eines Nachtlaufs in Verbindung mit der veränderten Tiefenwahrnehmung keinesfalls unterschätzen. Anderenfalls könnte es dich auf kaltem Fuß erwischen. Bereite dich also darauf vor!

• Nicht genügend essen. Weil du nur ein paar Kilometer pro Stunde läufst, hast du vielleicht das Gefühl, nicht so viel essen zu müssen. Denk aber daran, dass sich die zurückgelegte Distanz mit jeder Stunde erhöht. Daher ist eine gute Verpflegung wichtig, damit du auch die nächste Runde gut meisterst.

• Mental aufgeben. Du wirst an deine Grenzen kommen, so viel ist sicher. Der Schlüssel liegt darin, negative Gedanken zu akzeptieren, dich aber nicht von ihnen vereinnahmen zu lassen. Hier kommt dein mentales Training ins Spiel.

• Warnzeichen ignorieren. Aus kleinen Hotspots werden schnell Blasen, aus leichten Verspannungen eine Muskelverletzung. Auch wenn deine Zeit zwischen den Runden knapp bemessen ist: Kümmere dich um diese kleinen Wehwehchen, bevor sie dich zur Aufgabe beim Rennen zwingen.

• Dich mit anderen vergleichen. Ein Vergleich mit anderen bringt nur unnötigen Stress mit sich und kann zu unvernünftigen Entscheidungen in Sachen Pace führen. Alle Teilnehmer*innen haben unterschiedliche Erfahrungen, Stärken und Rennstrategien. Fokussiere dich also einzig und allein auf dich und lass die anderen einfach ihr Ding machen. 

Bereit für einen BYU?

Das BYU-Format hat die Ultralaufszene im Sturm erobert, da es leicht verständlich und unglaublich herausfordernd ist. Im Gegensatz zu traditionellen Ultras, bei denen die Distanz im Vorfeld bekannt ist, kennst du bei einem BYU weder die Distanz noch die verbleibende Dauer.

Wenn du bereit bist, deinen ersten Backyard Ultra in Angriff zu nehmen, brauchst du natürlich auch die passende Ausrüstung. Von feuchtigkeitsregulierenden Shirts und bequemen Shorts über Base Layer, Windbreaker und Jacken – mit zuverlässiger Ausrüstung hast du bei einem BYU, der in vielerlei Hinsicht anstrengend genug ist, eine Sorge weniger. Mit unserer bequemen Performance-Laufbekleidung bist du also auf der sicheren Seite, damit du Runde für Runde, Stunde für Stunde dein Bestes geben kannst.