Tempo oder Distanz: Was ist für die Langstrecke wichtiger?

Du bereitest dich auf lange Distanzen im Sattel vor? Dann stellst du dir vielleicht die Frage, ob dein Fokus im Training auf Tempo oder Strecke liegen sollte. Wenn du deine Ausdauer auf dem Rad trainieren willst, gibt es auf diese Frage eine klare Antwort: Du musst Kilometer bolzen. Das heißt aber nicht, dass du die Tempoarbeit vernachlässigen solltest. 

Denn um ein langes Radrennen erfolgreich zu meistern, musst du wissen, wann du Gas geben kannst und wann du lieber gleichmäßig pedalieren solltest. In diesem Artikel erklären wir, wie du deine Ausdauer auf dem Rad vor dem nächsten Granfondo oder einer Mehrtagestour steigern kannst.

Wozu Tempotraining?

Tempotraining auf dem Rad dient einzig und allein dazu, deine Leistungsfähigkeit zu steigern, damit du eine höhere Intensität länger durchhalten kannst. Typisch sind hochintensive Intervalle über kurze Zeiträume oder Distanzen, denen sich eine Erholungsphase anschließt. 

Wenn du eine Tempoeinheit in deinen Trainingsplan einbauen willst, hast du mehrere Möglichkeiten:

• Schwellentraining (Intensität an deiner anaeroben Schwelle)

• Tempotraining (länger anhaltende Intensität bei etwa 75–85 % deiner maximalen Herzfrequenz)

• HIIT-Training (hochintensive Intervalle)

Speed-Workouts steigern deine Laktatschwelle und deinen VO2max-Wert für die maximale Sauerstoffaufnahme, sodass du länger hohe Intensitäten abspulen kannst, ehe die Erschöpfung einsetzt. Dadurch fällt es dir leichter, höhere Geschwindigkeiten über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, und du bist bei Ausdauer-Events leistungsfähiger und effizienter.

Was gilt beim Radfahren als Langstrecke?

Beim Langstreckentraining steht die Ausdauer vor der Intensität. Das bedeutet: lange Ausfahrten mit gleichmäßigem Tempo. Natürlich ist der Begriff „lang“ immer relativ und hängt von deinem Fitnesslevel und deinen Zielen ab. Daher ist von 30 km über einige Stunden bis hin zu weitaus längeren Distanzen über 7 Stunden und mehr im Sattel alles möglich. 

Durch lange Distanzen stärkst du in jedem Fall deine muskuläre und kardiovaskuläre Ausdauer. Zugleich lernt dein Körper, die eigenen Energiespeicher über einen längeren Zeitraum hinweg effizient zu nutzen.

Warum ist Tempo beim Training wichtig?

Bei der Vorbereitung auf ein Langstreckenrennen kann die Verlockung groß sein, längere Rides mit gemächlichem Tempo zu absolvieren und das Tempotraining zu vernachlässigen. Doch das wäre ein Fehler. Natürlich stärkst du mit langen Ausfahrten deine Grundausdauer, aber Tempotraining darf aus mehreren Gründen in keinem Trainingsplan für ein Langstreckenevent fehlen.

Aufrechterhalten der Fitness

Bei Speed-Sessions muss dein Körper härter arbeiten als bei gleichmäßigem Tempo. Das wirkt sich positiv auf deine Gesamtfitness aus. Du verbesserst nicht nur deine maximale Sauerstoffaufnahme, sondern förderst auch deine Muskelkraft, deinen Stoffwechsel und deine mentale Stärke. Dadurch bist du dann in der Lage, auch in schwierigen Situationen weiter Vollgas zu geben.

Schneller weiter kommen

Speed-Workouts sind kurz und schnell. Daher lassen sie sich oft leichter in deine Trainingswoche einbauen als lange Ausfahrten. Und wenn du dir die Zeit nimmst, dein Tempo zu verbessern, kannst du über einen längeren Zeitraum hinweg eine höhere Geschwindigkeit treten. Dadurch kommst du schneller weiter voran.

Stärkung der Muskeln

Wenn du in einer Tempoeinheit alles aus dir herausholst, stimulierst du deine Muskeln anders als bei leichteren Sessions. Ob Anstiege oder harte Intervalle: Speed-Training hilft dir, deine wichtigsten Muskelgruppen fürs Radfahren – Oberschenkel und Gesäß – zu stärken. Dadurch entwickelst du mehr Power, wenn du sie auf langen Distanzen am meisten brauchst – ganz gleich, ob du lange Pässe erklimmst oder dich mit fiesem Gegenwind herumschlägst.

Bessere Position auf dem Rad

Beim Training mit höherer Geschwindigkeit musst du deine Körperhaltung auf dem Bike besonders beachten. Durch regelmäßiges Speed-Training findest du peu à peu die für dich effizienteste Sitzposition mit entspannt nach vorn gelehntem Oberkörper und festem Lenkergriff. Durch die Optimierung der Sitzposition bist du auf deinen langen Distanzen effizienter und effektiver unterwegs.

Warum ist die Distanz beim Training wichtig?

Tempoarbeit spielt eine wichtige Rolle, um Kraft aufzubauen. Bei der Vorbereitung auf die Langstrecke sind Ausdauereinheiten in deinem Trainingsplan allerdings unverzichtbar. Auf diese Weise sorgst du für eine solide aerobe Basis und trainierst sowohl Körper als auch Geist, damit du anspruchsvolle Langstreckenevents nicht nur erfolgreich meistern, sondern am Ende auch genießen kannst.

Die richtige Pace

Lange Ausfahrten sind die perfekte Trainingsgrundlage, um die richtige Pace zu finden. Wenn du viel Zeit im Sattel verbringst, entwickelst du automatisch ein Gespür dafür, welches Tempo sich gut anfühlt oder wann es zu hart wird, um die Pace die ganze Session über durchzuhalten. Das ist eine wichtige Erkenntnis für Langstreckenrennen: Denn wenn du zu schnell startest, kann sich das im weiteren Rennverlauf mit einem Leistungseinbruch rächen. 

Am Renntag voll da sein

Nichts bereitet dich besser auf ein Langstreckenrennen vor als lange Einheiten. Stundenlang unterwegs zu sein, kann mental und körperlich anstrengend sein. Aber regelmäßige lange Touren können dich auf beides vorbereiten: Wenn du im Training bereits Einheiten über 70, 90 oder 150 km absolviert hast, bist du auch am Renntag bestens auf die lange Strecke vorbereitet.

Mehr Ausdauer

Lange Sessions sind unverzichtbar, um deine Herz- und Lungeneffizienz zu steigern. Außerdem helfen sie deinem Körper, mehr Fett zu verbrennen. Dadurch kannst du deine Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten und mehr Strecke unter die Räder nehmen.

Sitzkomfort und Ausrüstung

Eine goldene Regel lautet: Am Wettkampftag nichts Neues ausprobieren. Daher musst du schon während der Vorbereitung sicherstellen, dass du dich auf deinem Rad und in deiner Radbekleidung wohlfühlst, mit der du den Wettkampf bestreiten wirst. Ein etwas unbequemer Sattel mag auf kürzeren Ausfahrten tolerierbar sein. Bei einer langen Einheit hingegen kann er echt nerven und schlimmstenfalls Schmerzen verursachen. Daher gilt: Teste dein Setup und deine Radbekleidung, die du im Rennen nutzen willst, schon bei deinen langen Trainingsfahrten. So kannst du etwaige Probleme frühzeitig erkennen und vor dem großen Tag aus der Welt schaffen.

Was besagt die 75-Prozent-Regel im Radsport?

Die 75-Prozent-Regel ist ein Trainingsprinzip für das Ausdauertraining auf dem Rad. Sie besagt, dass du 75 Prozent deiner Trainingszeit mit einem Puls von bis zu 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz absolvieren solltest. Demnach findet der Großteil deiner Trainingsarbeit bei gleichmäßigem Tempo statt und nur bei einem Viertel deines Trainings gehst du darüber hinaus (Stichwort Tempotraining). 

Dabei sind drei Punkte hervorzuheben:

• Durch Einheiten mit geringer Intensität stärkst du deine aerobe Basis.

• Hochintensive Einheiten stärken dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskulatur. Sie fördern außerdem deine Tempohärte und Leistungsfähigkeit.

• Ein gutes Verhältnis aus Tempo- und Ausdauereinheiten verhindert übermäßige Erschöpfung und fördert deine Tempohärte und Ausdauerfähigkeit.

Fazit

Wenn du dich auf ein Langstreckenrennen vorbereitest, solltest du sowohl Tempo- als auch Ausdauereinheiten in dein Training einbauen. Die Frage ist nur, worauf du den Schwerpunkt legst.

Ausdauereinheiten haben Priorität

Vor Langstreckenevents bilden Ausdauereinheiten die Grundlage. Tempotraining ist wichtig, um deine Pace zu verbessern. Aber wenn du im Wettkampf eine lange Distanz meistern willst, musst du auch im Training lange Strecken in Angriff nehmen. 

Dadurch bereitest du deinen Körper auf lange Events vor. Außerdem hast du so die Möglichkeit, deine Energie- und Flüssigkeitszufuhr sowie deine Ausrüstung unter realen Bedingungen zu testen und ggf. anzupassen. Zudem kannst du dich so auf die vielen Stunden im Sattel mental vorbereiten.

Tempoeinheiten eher zweitrangig

Tempotraining ist wichtig. Jedoch sollte dein Fokus im Training nicht primär auf der Tempoarbeit liegen, wenn du ein Langstreckenevent ins Auge gefasst hast. Speed-Einheiten verbessern deine Laktatschwelle und deine maximale Sauerstoffaufnahme. Doch letztlich sind Sessions mit geringer Intensität der wichtigste Schlüssel, um deine aerobe Basis und Ausdauer zu verbessern.

Dennoch solltest du für ein optimales Training neben deinen Ausdauereinheiten ein bis zwei Speed-Sessions pro Woche in den Trainingsplan einbauen. So arbeitest du sowohl an deiner Pace als auch an deiner Ausdauer, die du für deinen Wettkampf brauchst. Am besten noch mit einem Lächeln im Gesicht.