Das beste Alter für einen Marathon

Einen Marathon zu laufen, ist in jedem Alter eine beeindruckende Leistung. Wer 42,195 Kilometer laufend unter die Füße nimmt, stellt sich wahrlich einer großen Herausforderung – ganz gleich, ob aus Spaß an der Sache oder beim Versuch, eine bestimmte Zeit zu knacken. Während einige ihren ersten Marathon mit 18 Jahren laufen (meist ist die Teilnahme erst ab diesem Alter erlaubt), starten andere ihre Marathon-Laufbahn erst viel später. Alter hin oder her: Die Teilnahme an einem Marathon ist eine einzigartige Erfahrung, wenn du dafür genügend Zeit und Schweiß im Training investierst.

Doch gibt es eigentlich ein ideales Alter, um einen Marathon in Angriff zu nehmen? Ein Blick auf die Statistik verrät einige faszinierende Zusammenhänge zwischen dem Lebensalter und der Leistung auf den ominösen 42,195 Kilometern.

Durchschnittsalter von Marathonis

Jedes Jahr finden überall auf der Welt Tausende Marathons statt. Bei jedem dieser Rennen sind wiederum (Zehn-)Tausende Teilnehmer*innen am Start. Daher gibt es sehr viele Daten, die uns Aufschluss darüber geben, wer einen Marathon in welcher Zeit absolviert.

Eine Studie hat Daten aus den Jahren 2010 bis 2019 analysiert und dabei Folgendes festgestellt: Bei den Männern stammten in diesem Zeitraum die meisten Teilnehmer aus den Altersklassen 40–44 sowie 35–39 Jahren, dicht gefolgt von den Alterskategorien 30–34 und 45–49 Jahren. In der untersuchten Dekade nahmen mehr Männer in ihren Dreißigern oder Vierzigern an Marathons teil als Männer in ihren Zwanzigern.

Demgegenüber kamen bei den Frauen im Zeitraum 2010–2019 die meisten Starterinnen aus der Altersklasse 25–29 Jahre, gefolgt von 30–34. Drittgrößte Gruppe war die der 35- bis 39-Jährigen, gefolgt von den 40- bis 44-Jährigen.

Neuere Daten zeigen jedoch eine deutliche Veränderung der Altersverteilung: Zwischen 2023 und 2024 gab es spürbar mehr jüngere Marathon-Teilnehmer*innen. In den letzten Jahren hat sich die Altersgruppe der 25- bis 29-Jährigen sowohl bei den Männern als auch bei den Frauen als größte Gruppe entpuppt. Das stellt eine deutliche Abkehr von früheren Mustern dar und allein zwischen 2023 und 2024 ist die Anzahl der Läufer*innen in dieser Altersklasse um nahezu 30 % gestiegen.

Diese Veränderungen weisen darauf hin, dass sich der Marathonsport in einer Umbruchphase befindet. Während die Teilnahme an einem solchen Ausdauer-Event in der Vergangenheit vor allem für Männer in ihren Dreißigern und Vierzigern sowie für etwas jüngere Frauen attraktiv war, deutet der aktuelle sprunghafte Anstieg bei den 25- bis 29-Jährigen auf eine signifikante demografische Verschiebung hin. Ungeachtet dessen sind der Laufsport im Allgemeinen und die Marathondistanz im Besonderen weiterhin für Menschen jeglichen Alters – von jungen Hochschulabsolvent*innen bis Menschen im Ruhestand – interessant. Ob spätes Debüt oder früher Start: Das ideale Alter für einen Marathon gibt es nicht. Es kommt einzig und allein darauf an, dass es sich für dich richtig anfühlt.

Lauf-Boom bei der jüngeren Generation

Die wachsende Anzahl jüngerer Marathon-Starter*innen kommt nicht von ungefähr, wenn man bedenkt, welch hohen Stellenwert die Gen Z (also die zwischen 1997 und 2012 Geborenen) den Themen Fitness und soziale Aktivitäten beimisst.

Eine Studie von Mintel hat ergeben, dass Gesundheit und Fitness für die Gen Z eine hohe Priorität haben. Das zeigt sich schon darin, dass 91 % der Befragten Sport treiben, um ihre Gesundheit und Fitness aufrechtzuerhalten bzw. zu verbessern. Dabei gilt Laufen als sinnvolle Aktivität und vor allem die Marathon-Distanz ist für diese Altersgruppe ein erstrebenswertes Ziel (wie im Übrigen auch andere Fitness-Events wie z. B. Hyrox).

Auch soziale Medien spielen eine wichtige Rolle dabei, junge Menschen zum Laufen zu bewegen. Influencer*innen und gewöhnliche User*innen teilen ihr Training auf dem Weg zum Marathon und ihre Erlebnisse beim Wettkampf. Auf Plattformen wie TikTok werden zunehmend Challenges wie die „Quarter Life Crisis Marathon Challenge“ verbreitet. Während traditionelle Meilensteine im Leben wie z. B. der Bau eines Eigenheims immer schwerer umzusetzen sind, wenden sich junge Erwachsene alternativen Erfolgserlebnissen wie dem Finishen eines Marathons zu.

Lockere Lauftreffs und Laufclubs erfreuen sich bei jüngeren Generationen ebenfalls einer größeren Beliebtheit. Während traditionelle Laufsportvereine eher leistungsorientiert sind und den Fokus auf strukturierte Trainingspläne richten, stehen bei alternativen Lauf-Formaten Geselligkeit und der soziale Aspekt im Vordergrund. Hier stehen Inklusion und Spaß über dem Wettkampfgedanken. Interessanter Nebeneffekt: Diese Formate entwickeln sich für die Gen Z – die immer häufiger auf Alkohol verzichtet – zu einer gesunden Alternative gegenüber dem traditionellen Nachtleben. Laufclubs bieten jungen Menschen, die Geselligkeit suchen, dabei aber ihre mentale und körperliche Gesundheit in den Mittelpunkt rücken und auf ein großes Ziel hinarbeiten wollen, eine willkommene Abwechslung zur Bar- und Clubszene.

Laufen kennt kein Alter

Angesichts der wachsenden Begeisterung bei jungen Leuten in ihren Zwanzigern könnte man meinen, dass sie einen Marathon schneller laufen als Menschen in ihren Dreißigern oder Vierzigern. 

Dabei zeigt eine andere Studie, dass die Zielzeiten bei einem Marathon in Bezug auf die Altersstruktur der Teilnehmenden eine U-förmige Kurve bilden. Das bedeutet, dass 18-jährige Athlet*innen einen Marathon im Durchschnitt mit derselben Zeit beenden wie 55- oder 60-jährige Läufer*innen.

Aus der Studie geht weiterhin hervor, dass Männer ihre Bestzeiten im Alter von 27, Frauen im Alter von 29 Jahren aufstellen. Bis sie dieses „optimale“ Alter erreicht haben, waren die Marathonzeiten von Männern wie Frauen pro Jahr um 4 % langsamer. Über dem statistisch „optimalen“ Alter waren beide Geschlechter im Schnitt 2 % pro Lebensjahr langsamer.

In vielen anderen Sportarten ist die altersbedingte Abnahme der Leistungskurve weitaus steiler, und es handelt sich hier nur um eine einzelne Studie. Es gibt jedoch unzählige Läufer*innen aller Leistungsstufen, die über viele Jahre hinweg unglaublich hart trainieren und selbst mit zunehmendem Alter noch neue persönliche Bestzeiten aufstellen. Viele Elite-Marathonis sind noch mit über 40 auf absolutem Top-Niveau unterwegs. Und auch viele Freizeitathlet*innen verbuchen selbst im höheren Alter beeindruckende Zeiten. Ein Beispiel ist Jeannie Rice, die beim London Marathon 2024 mit einer Zeit von 3:33:27 Stunden einen neuen Weltrekord in der Altersklasse 75–79 aufstellte – eine Zeit, von der Millionen jüngerer Läufer*innen nur träumen können.

Leistungen wie diese machen deutlich, dass es beim Marathon keine Altersgrenze gibt. Egal, ob du 24 oder 64 bist: Ein Marathon ist immer eine enorme Herausforderung – und eine riesige Leistung. Für einige heißt es „einmal und nie wieder“. Für andere entsteht eine neue große Liebe, die sie über viele Jahre hinweg begleitet.

Unsere Tipps fürs Marathon-Training

Bereit für deinen ersten Marathon? In unserem ultimativen Ratgeber für Neulinge und Fortgeschrittene erfährst du alles, was du zum richtigen Training für einen Marathon wissen musst – von der passenden Ausrüstung bis hin zur richtigen Ernährung.