Expertenrat: So fährst du smart bei Sommerhitze

Die Sonne scheint, die Straßen sind trocken – perfekte Bedingungen für eine Ausfahrt. Nach monatelangem Training im Wind und Regen fühlt sich Radfahren im Sommer wie eine Belohnung an. Doch hohe Temperaturen bringen neue Herausforderungen mit sich: Dehydrierung, Überhitzung, Sonnenbrand. Wer vorbereitet ist, kann dennoch sicher und mit Genuss durch die heißen Tage rollen.

Radfahren bei Hitze – ja oder nein?

Ja, du kannst – und solltest – auch bei warmem Wetter Rad fahren. Mit der richtigen Ausrüstung, einer durchdachten Hydrationsstrategie und etwas Achtsamkeit steht einer guten Fahrt nichts im Weg.

Insbesondere, wenn du dich auf ein Rennen bei sommerlichen Bedingungen vorbereitest, ist gezieltes Hitzetraining sinnvoll. Dein Körper gewöhnt sich an die Belastung, und du kannst deine Trinkstrategie unter realen Bedingungen testen. Das reduziert das Risiko von Magenproblemen am Wettkampftag erheblich.

Wenn du bei hohen Temperaturen unterwegs bist, solltest du wissen: Hitze kann deine Leistung deutlich beeinflussen. Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von Hitzestress auf die Leistungsfähigkeit und die körperliche Reaktion von Elite-Straßenradfahrer:innen. Dafür absolvierten 11 Mitglieder des australischen Nationalteams jeweils zwei 30-minütige Zeitfahren in einer Klimakammer – einmal bei 32 °C und einmal bei 23 °C, jeweils bei 60 % Luftfeuchtigkeit. Das Ergebnis: Die durchschnittliche Leistungsabgabe war unter den heißen Bedingungen um 6,5 % geringer. Ein klarer Beleg dafür, wie stark sich Hitze selbst bei Spitzensportler:innen auswirken kann.

Doch nicht nur die Leistung leidet: Radfahren bei Hitze bringt weitere Risiken mit sich. Wer sich bei hohen Temperaturen körperlich anstrengt, setzt sich einer erhöhten Gefahr für Dehydrierung, Überhitzung und Sonnenbrand aus – alles Faktoren, die ernsthafte gesundheitliche Folgen haben können. Die gute Nachricht: Mit einigen einfachen Vorsichtsmaßnahmen kannst du auch bei großer Hitze sicher und effektiv fahren.

Wann du besser eine Pause einlegst

Es gibt Tage, an denen es klüger ist, das Rad stehen zu lassen. Weiche dann lieber auf eine Indoor-Einheit mit Ventilator, lockeres Crosstraining oder einfach einen wohlverdienten Ruhetag aus. Verzichte auf das Radfahren insbesondere:

• Bei extremer Hitze ab etwa 38 °C – das ist für die meisten Menschen zu viel.

• Wenn der Hitzeindex (Temperatur + Luftfeuchtigkeit) über 40,5 °C liegt – Schwitzen reicht dann nicht mehr zur Kühlung.

In allen anderen Fällen: Genieße das schöne Wetter auf dem Rad – achte dabei aber auf die richtige Kleidung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und darauf, wie sich dein Körper während der Fahrt anfühlt.

Hydration: Trinken mit Köpfchen

Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist einer der wichtigsten Faktoren für sicheres und effektives Radfahren bei Hitze. Wenn du bei warmem Wetter unterwegs bist, schwitzt dein Körper mehr, um die Kerntemperatur zu regulieren – dabei kann es zu erheblichen Flüssigkeitsverlusten kommen. Achte deshalb besonders gut auf dein Trinkverhalten: Wenn du zu wenig trinkst, droht Dehydrierung, was nicht nur deine Leistung mindert, sondern auch zu Unwohlsein führen kann. Studien zeigen: Schon ein Verlust von nur 2 % des Körpergewichts durch Schwitzen wirkt sich spürbar negativ auf deine Leistung aus – und bei 5 % steigt das Risiko für einen Hitzekollaps deutlich an.

Doch auch zu viel Trinken kann gefährlich sein. Bei sogenannter belastungsbedingter Hyponatriämie wird durch übermäßiges Wassertrinken der Natriumspiegel im Blut so stark verdünnt, dass es zu gesundheitlichen Problemen kommen kann.

Hinzu kommt: Mit dem Schweiß verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium. Diese Mineralstoffe können durch Wasser allein nicht ersetzt werden. Für kürzere Fahrten von bis zu etwa 60 Minuten reicht Wasser in der Regel aus. Bei längeren Ausfahrten solltest du jedoch unbedingt Elektrolyte zuführen – sonst kann reines Wasser sogar dazu führen, dass dein verbleibender Elektrolytspiegel weiter verdünnt wird, was das Risiko einer Hyponatriämie erhöht.

Die beste Faustregel lautet: Trinke nach Durstgefühl – nicht strikt nach Zeitplan. Wer seine Leistung gezielt optimieren möchte, kann auch einen Schweißtest durchführen. Damit ermittelst du deinen individuellen Flüssigkeits- und Elektrolytverlust und kannst deine Hydrationsstrategie genau auf deinen Körper und die klimatischen Bedingungen abstimmen.

Tipps, um während der Fahrt kühl zu bleiben:

• Trinkflaschen über Nacht einfrieren, damit deine Getränke eiskalt bleiben

• Isolierte Flaschen verwenden, um die Temperatur länger zu halten

• Wasser über den Körper gießen – achte dabei darauf, ausreichend Nachfüllmöglichkeiten einzuplanen

• Routen mit natürlichen Wasserquellen oder Läden für Zwischenstopps und Nachschub planen

• Nach der Fahrt rehydrieren, idealerweise mit einem Elektrolyt- oder Recovery-Drink

Die richtige Sommerbekleidung

Die richtige Kleidung spielt eine entscheidende Rolle dabei, dich bei Hitze kühl und leistungsfähig zu halten. Hier erfährst du, worauf du bei deiner Sommerausstattung achten solltest:

Radhosen

Setze auf leichte Bib Shorts oder Tights mit hochwertigem Sitzpolster, das Feuchtigkeit zuverlässig von der Haut ableitet. Wenige Nähte minimieren Reibung und beugen Wundscheuern vor – besonders wichtig bei heißen, schweißtreibenden Bedingungen. Achte auch auf atmungsaktive Träger, die zusätzliche Kühlung bieten.

Ein gut sitzendes Paar Bib Shorts in Kombination mit Chamois-Creme kann Irritationen, Scheuern und Unbehagen durch starkes Schwitzen deutlich reduzieren.

Kurze Radsocken

Wähle dünne, atmungsaktive Socken aus leichtem Material – idealerweise mit Mesh-Einsätzen für bessere Luftzirkulation an den Füßen. Modelle in Knöchel- oder mittlerer Höhe sind für heiße Tage besser geeignet als lange Socken, da sie weniger Hitze stauen.

Feuchtigkeitsableitende Trikots

Im Sommer solltest du zu kurzärmeligen Trikots aus technischen Funktionsstoffen greifen. Diese leiten Schweiß schnell von der Haut weg nach außen, wo er verdunsten kann. Öffne den Reißverschluss je nach Bedarf zur besseren Temperaturregulierung – und wähle am besten helle Farben, da sie die Sonnenstrahlung reflektieren und dich so zusätzlich kühlen.

Leichte Jacken

Auch an warmen Tagen kann es durch Windzug kühl werden – oder das Wetter ändert sich schneller als gedacht. Eine leichte, windblockende Jacke gehört daher unbedingt in deine Trikottasche, besonders wenn du früh morgens oder spät abends unterwegs bist. Achte auf ein kleines Packmaß, damit du sie platzsparend verstauen kannst, wenn du sie nicht brauchst.

Radmütze

Eine leichte Radmütze unter dem Helm schützt deinen Kopf vor der Sonne. Das kleine Schild hilft dabei, grelles Sonnenlicht von den Augen fernzuhalten, ohne dein Sichtfeld einzuschränken. Achte auf schnell trocknende Materialien – Modelle mit Mesh-Einsätzen bieten zusätzlichen Luftdurchlass. Tipp: Wenn du Gelegenheit hast, mach die Mütze nass. Beim Verdunsten wird Hitze von deinem Kopf abgeleitet – so bleibst du länger kühl.

Sonnenbrille

Eine hochwertige Radsport-Sonnenbrille schützt deine Augen vor schädlicher UV-Strahlung, Wind, Insekten und aufgewirbelten Partikeln. Achte auf leichte, gut sitzende Fassungen, die auch bei Schweiß nicht verrutschen, und auf Gläser mit 100 % UV-Schutz.

Nicht ohne Sonnenschutz

Sonnenschutz ist ein Muss, wenn du bei heißem Wetter auf dem Rad unterwegs bist. Auch an bewölkten Tagen solltest du alle unbedeckten Körperstellen großzügig eincremen – also Gesicht, Nacken, Hände, Arme und Beine. Denk daran: Deine Position auf dem Rad führt dazu, dass manche Körperpartien stärker der Sonne ausgesetzt sind als im Alltag. Zum Beispiel kann der Bereich direkt über den Knien besonders viel Sonne abbekommen, auch wenn er beim Gehen meist bedeckt ist.

Achte auf ein Breitband-Sonnenschutzmittel, das sowohl vor UVA- als auch vor UVB-Strahlen schützt, mit einem LSF von mindestens 30. Idealerweise ist es wasser- und schweißresistent, damit du auch bei starker Belastung geschützt bleibst – am besten greifst du zu einem speziell für den Sport entwickelten Produkt.

Hör auf deinen Körper

Bei Hitze ist es besonders wichtig, aufmerksam mit dem eigenen Körper umzugehen. So kannst du besser einschätzen, wann du Tempo rausnehmen oder sogar ganz abbrechen solltest.

Hohe Temperaturen belasten dein Herz-Kreislauf-System zusätzlich: Dein Körper versucht sich abzukühlen und gleichzeitig deine Muskeln zu versorgen – das treibt den Puls in die Höhe. Ein deutlich erhöhter Puls kann also ein klares Zeichen sein, die Intensität zu reduzieren oder eine Pause im Schatten einzulegen.

Achte auch auf deine Leistungswerte und dein subjektives Belastungsempfinden. Wenn sich Wattzahlen, die sonst locker machbar sind, plötzlich zäh anfühlen – oder deine Leistung trotz konstantem Einsatz abfällt –, solltest du über eine Temporeduktion nachdenken.

Warnzeichen für Hitzeschäden sind: kein Schwitzen mehr, Schwindel oder Benommenheit, Verwirrtheit, Übelkeit oder ungewöhnliche Muskelkrämpfe. Wenn du eines dieser Symptome bemerkst: Sofort anhalten, Schatten suchen und mit Wasser oder Eis abkühlen.

Mach’s dir leicht: Passe Zeit und Tempo an

Extrem heiße Tage sind nicht der richtige Moment, um persönliche Bestzeiten zu jagen. Wenn es sich unangenehm anfühlt: Runterschalten, kürzer fahren, Pause machen. Oder einfach das Tempo drosseln und die Ausfahrt genießen.

Versuche außerdem, die heißesten Stunden zwischen 11 und 16 Uhr zu vermeiden. Wenn du früh morgens oder später am Nachmittag losfährst, ist die Belastung meist deutlich geringer und die Fahrt angenehmer.

Falls das nicht möglich ist – oder du ohnehin lange unterwegs bist – plane regelmäßige Stopps ein. So kann dein Körper zwischendurch runterkühlen, du kannst deine Flaschen auffüllen, etwas essen und kurz durchatmen.

Ein anderer Untergrund kann Wunder wirken

Wenn du normalerweise auf der Straße fährst, überleg mal, ob du bei großer Hitze nicht lieber aufs Gravelbike oder Mountainbike wechselst. Abseits vom Asphalt bist du oft im Schatten von Wäldern unterwegs, was deutlich angenehmer sein kann. Gleichzeitig entdeckst du neue Landschaften und Strecken, die du mit dem Rennrad nie erreichen würdest.

Hitze lässt sich trainieren

Radfahren bei Hitze ist anstrengend – aber der Körper passt sich an. Starte mit kurzen, lockeren Fahrten, um dich an die höheren Temperaturen zu gewöhnen. Schon nach ein paar Wochen fühlt sich das Ganze deutlich leichter an. Diese natürliche Anpassung ist so wirkungsvoll, dass viele Profis gezielt bei Hitze trainieren – mit messbaren Leistungsgewinnen auch für Rennen bei moderateren Temperaturen.

Es lohnt sich also, dran zu bleiben – auch wenn’s am Anfang schwerfällt.

Unsere Favoriten für den Sommer

Radfahren bei Sonnenschein macht einfach Spaß – vor allem mit Freund*innen auf langen Ausfahrten. Mit der richtigen Vorbereitung kannst du den Tag in vollen Zügen genießen. Du suchst noch nach der passenden Ausrüstung? Dann schau dir unsere Auswahl an leichten Sommertrikots, schweißableitenden Bib Shorts und weiteren Highlights an – gemacht, um dich auch bei größter Hitze angenehm kühl zu halten.