Krafttraining für Radsportler*innen

Ob Routinier oder Neuling – Training mit Gewicht verleiht dir auf dem Rad mehr Kraft und Power und reduziert das Verletzungsrisiko. Gewichte waren bisher nicht so dein Ding? Du bist dir unsicher, welche Übungen am besten für dich geeignet sind? In diesem Artikel haben wir alles Wichtige für dich zusammengefasst.

„Ich fahre etwa fünfmal pro Woche Rad und trainiere zusätzlich fünfmal pro Woche im CrossFit. Das Krafttraining gibt mir spürbar mehr Power und Stabilität auf dem Rad – vor allem, wenn es um steile Anstiege oder lange Touren geht. Insgesamt fühle ich mich einfach stärker und belastbarer.“

Katrina L. – GOREWEAR Mitarbeiterin, CrossFit-Fan und leidenschaftliche Radfahrerin

Warum Krafttraining für Radsportler*innen wichtig ist

Beim Radfahren werden dein Herz-Kreislauf-System und deine Beinmuskeln gestärkt. Wenn du auf dem Bike in Sachen Speed und Ausdauer allerdings den nächsten Schritt machen willst, musst du ab und an vom Sattel steigen und ins Gym gehen. Wir verraten dir, warum Krafttraining für Radsportler*innen so wichtig ist.

Bessere Performance 

Beim Krafttraining für Radsportler*innen steht die funktionelle Kraft im Mittelpunkt, die sich wiederum direkt in einer höheren Performance niederschlägt. Dabei spielt es keine Rolle, ob du lange Strecken fährst, für kurze, schnelle Sprints trainierst oder nur zum Genießen radelst – Krafttraining ist unverzichtbar.

Das sieht auch die Forschung so: Studien haben gezeigt, dass Radsportler*innen, die ein strukturiertes Krafttraining in den Trainingsplan einbauen, ihre Leistungsfähigkeit, Effizienz und Ausdauer auf dem Rad erheblich steigern können. Eine 2010 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie hat beispielsweise ergeben, dass wettkampforientierte Radsportler*innen, die über einen Zeitraum von acht Wochen jeweils drei Einheiten intensives Krafttraining pro Woche absolviert haben, ihre Ökonomie auf dem Rad signifikant verbessern konnten. Sie verbrauchten also weniger Sauerstoff, um die gleiche Leistung zu erzielen. Auch ihre Ausdauerleistung (Zeit bis zur Erschöpfung) und ihre Effizienz haben sich verbessert. Letzteres zeigt sich daran, wie gut der Körper die Energie aufs Pedal bringt. 

Krafttraining kann dir also helfen, länger schneller zu fahren und dich dabei weniger erschöpft zu fühlen – oder dein aktuelles Tempo mit bedeutend weniger Anstrengung aufrechtzuerhalten.

Geringeres Verletzungsrisiko

Neben mehr Leistung reduziert Krafttraining auch das Verletzungsrisiko. Radfahren ist repetitiv, d. h., du machst immer wieder dieselbe Bewegung. Das kann zu muskulären Dysbalancen und Schwächen führen, die auf lange Sicht Verletzungen nach sich ziehen können. Mit Krafttraining kannst du dem entgegenwirken und an verschiedenen Muskelgruppen sowie unterschiedlichen Bewegungsmustern arbeiten.

Zu den häufigsten Radsportverletzungen gehören Schmerzen in den Knien, im unteren Rücken und im Nacken. Ursache sind oftmals zu schwach ausgeprägte Gesäßmuskeln, ein verspannter Hüftbeuger sowie unzureichende Stabilität im Rumpf und im Oberkörper. Mit einem gezielten Krafttraining kannst du diesen Problemstellen begegnen, dein Verletzungsrisiko senken und dich noch besser auf die Anforderungen im Sattel vorbereiten. 

Faktor Knochengesundheit

Beim Radfahren wirken fast keine Stoßkräfte auf deinen Körper. Deine Gelenke werden sich darüber freuen, da sie nicht solchen Belastungen wie beim Laufen, Fußball oder Basketball ausgesetzt sind. Es gibt aber auch eine Kehrseite der Medaille: Beim Radfahren fehlt der Reiz, der deinen Körper zum Knochenaufbau animiert, was sich negativ auf deine Knochendichte auswirken kann. Dieser Effekt gewinnt vor allem mit fortschreitendem Alter zunehmend an Bedeutung. 

Eine Auswertung von 31 Studien hat ergeben, dass erwachsene Rennradfahrer*innen, die regelmäßig trainieren, eine deutlich geringere Knochendichte haben als Athlet*innen anderer Sportarten oder Menschen, die nicht regelmäßig trainieren. Von der geringeren Knochendichte waren die Lendenwirbelsäule, das Becken, die Hüften und der Oberschenkelhals am häufigsten betroffen.

Diese Knochen sind in höherem Alter besonders anfällig für Brüche. Krafttraining kann helfen, die Knochendichte zu erhöhen, sodass du stärker und verletzungsunanfälliger bleibst.

Das beste Krafttraining für Radsportler*innen

Krafttraining muss nicht kompliziert sein. Du kannst mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren oder im Gym Gewichte stemmen. Vielleicht kombinierst du auch das Beste aus beiden Welten. Beim Radfahren sind vor allem deine Beine gefordert. Um noch stärker und schneller im Sattel zu werden, solltest du sie zwar durch gezielte Übungen kräftigen, doch vor allem solltest du das Krafttraining auf deinen gesamten Körper ausweiten. Fokussiere dich insbesondere auf folgende Muskelgruppen:

• Unter Körperhälfte: Radsport fordert vor allem deine vorderen Oberschenkelmuskeln. Aber auch Gesäß, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden werden beansprucht. Daher solltest du diese Muskeln im Gym gezielt kräftigen.

• Rumpf: Deine tiefen und schrägen Bauchmuskeln sowie dein unterer Rücken müssen gut ausgebildet sein, damit du dein Bike immer gut unter Kontrolle hast und auch auf langen Touren eine gute Körperhaltung einnimmst.

• Oberkörper: Ein kräftiger Oberkörper (einschließlich Schultern, oberer Rücken und Arme) mindert die Erschöpfung und verbessert dein Bike-Handling.

Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht

Du gehst nicht gerne ins Gym, hast nicht viel Zeit, bist viel auf Reisen oder noch nicht so erfahren mit Hanteltraining? Dann sind Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht eine tolle Möglichkeit, um auch ohne Geräte die Muskeln zu kräftigen. Aber selbst wenn du regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, eignen sich diese Übungen hervorragend, um Kraft aufzubauen. Wiederhole jede Übung 8–12 Mal und mache jeweils vier Sätze mit einer Minute Pause dazwischen.

• Planks: Die Übung mag einfach aussehen, ist aber höchst effektiv. Der Unterarmstütz trainiert deine Stabilität im Rumpf und trägt dazu bei, dass du auch bei längeren Ausfahrten stark und kräftig in die Pedale treten kannst. Für die Übung begibst du dich in eine Liegestützposition, nur dass deine Unterarme auf dem Boden aufliegen. Achte auf einen geraden Rücken, d. h., von deinem Hinterkopf bis zu den Fersen bildet sich eine gerade Linie. Halte die Position für 30–60 Sekunden.

• Single Leg Glute Bridges: Bei der einbeinigen Brücke kräftigst du deine Gesäßmuskeln und verbesserst gleichzeitig die Stabilität in deiner Hüfte. Beides ist für mehr Power auf dem Bike (und weniger Knieschmerzen) unverzichtbar. Für die Übung legst du dich auf den Rücken. Deine Füße stehen flach und stabil auf dem Boden, die Knie sind angewinkelt. Nun beugst du ein Bein über das andere oder streckst es nach vorn aus. Anschließend spannst du das Gesäß an und hebst die Hüfte nach oben, bis du nur noch mit einem Fuß und den Schultern Bodenkontakt hast. Dann kehrst du langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

• Lunges: Bei den Ausfallschritten müssen Quadrizeps, Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur ordentlich arbeiten. Gleichzeitig sind aber auch Stabilität und Gleichgewichtssinn gefordert. Für die Übung machst du mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und senkst dann deine Hüfte, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel sind. Dein Oberkörper bleibt dabei immer aufrecht und gerade. Dann kehrst du über die Ferse deines vorderen Fußes wieder in die Ausgangsposition zurück. Du kannst jeweils ein Bein nacheinander oder beide Beine abwechselnd trainieren.

• Push-ups: Bei den klassischen Liegestützen trainierst du Brustmuskulatur, Schultern und Trizeps und aktivierst gleichzeitig deinen Rumpf. Begib dich in die Liegestützposition, wobei du die Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden aufstellst und die Arme durchdrückst. Dann beugst du die Ellbogen, sodass sich dein Oberkörper absenkt. Wenn deine Brust kurz über dem Boden ist, drückst du die Arme wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zu gelangen. Sollte es dir angenehmer sein, kannst du den Oberkörper auch etwas weniger tief absenken oder die Knie auf dem Boden absetzen.

Übungen mit Gewichten

Übungen mit Gewichten sind eine tolle Ergänzung zu deinem Krafttraining. Plane für jede dieser Übungen 3–4 Sätze mit jeweils 6–12 Wiederholungen ein. Nimm ein Gewicht, das sich für dich angenehm anfühlt. Mache zwischen den einzelnen Sätzen jeweils 2–3 Minuten Pause.

• Squats: Mit Kniebeugen kräftigst du Beinstrecker, Gesäß und rückseitige Oberschenkelmuskulatur und damit alle wichtigen Muskelgruppen, die du für ordentlich Power in den Pedalen brauchst. Bei Backsquats platzierst du die Hantel gleichmäßig auf dem oberen Rücken (nicht im Nacken). Deine Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Dann hebst du die Hantel aus dem Rack und beugst langsam deine Knie, bis deine Oberschenkel eine Linie mit dem Boden bilden bzw. die Hüfte auf Höhe der Knie ist. Anschließend streckst du die Beine wieder, bis du gerade in der Ausgangsposition stehst.

• Deadlifts: Beim Kreuzheben sind deine hinteren Oberschenkel, das Gesäß und der untere Rücken gefordert. Damit setzt du dem beim Radfahren stärker beanspruchten Quadrizeps etwas als Ausgleich entgegen. Für die Übung stellst du deine Füße hüftbreit unter die Hantelstange, die auf dem Boden liegt. Nun beugst du Hüften und Knie, bis deine Schienbeine die Stange berühren. Dabei sind Brust und Rücken gerade. Nun greifst du die Hantelstange und ziehst sie entlang der Schienbeine und Oberschenkel nach oben, bis du aufrecht stehst. Dein Gesäß ist dabei angespannt. Wenn du die Endposition erreicht hast, senkst du die Hantel langsam wieder ab.

• Overhead Press: Beim Schulterdrücken verbesserst du die Stabilität in den Schultern und kräftigst deinen Rumpf – auch wichtig, um kraftvoll im Sattel zu sitzen. Für die Übung stellst du deine Füße schulterbreit auf und hältst die Hantelstange auf Schulterhöhe, wobei deine Handflächen nach vorn zeigen. Dann drückst du das Gewicht gerade nach oben über den Kopf, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Anschließend senkst du das Gewicht langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.

• Bent-over Rows: Das vorgebeugte Rudern kräftigt deinen oberen Rücken und deine Deltamuskeln, damit du auf dem Rad eine gute Körperhaltung beibehältst und weniger schnell ermüdest (vor allem bei längeren Touren). Für die Übung platzierst du ein Knie und eine Hand auf einer Bank, während der andere Fuß stabil auf dem Boden steht. In deiner freien Hand hältst du eine Kurzhantel. Dann ziehst du das Gewicht nach oben zu deinen unteren Rippen. Dein Ellbogen bleibt dabei nah am Körper. Anschließend senkst du das Gewicht langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Die beste Bekleidung für dein Krafttraining

Bequeme und atmungsaktive Bekleidung hilft dir, beim Krafttraining cool zu bleiben und volle Bewegungsfreiheit zu genießen. Feuchtigkeitsregulierende Materialien leiten Schweiß von der Haut weg, sodass du bei jedem Wetter von hohem Tragekomfort profitierst. Entscheide dich je nach Vorliebe für Shorts oder Tights. Oben trägst du am besten ein atmungsaktives Funktionsshirt oder einen Top.

Achte zudem auf stabile Schuhe mit flacher Sohle. Laufschuhe mit viel Dämpfung sind fürs Krafttraining ungeeignet, da sie bei Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben deine Stabilität beeinträchtigen können.