So nutzt du VO2max-Intervalle für mehr Ausdauer

Wenn du deine Ausdauer auf dem Bike verbessern willst, kannst du natürlich mehr Kilometer abspulen. Doch für einen richtigen Kick sorgt intelligenteres (nicht unbedingt härteres) Training. Hier kommen Intervalle ins Spiel, mit denen du deine aerobe Ausdauer verbessern kannst. Damit optimierst du deinen VO2max-Wert. Wir erklären dir, was du zu dieser Trainingsart wissen musst, und stellen dir praktische Intervalleinheiten vor, die du gleich ausprobieren kannst.

Was ist VO2max?

Der VO2max-Wert gibt Auskunft über die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper während der Belastung aufnehmen und verwerten kann. Dabei stehen das „V“ für Volumen, „O2“ für Sauerstoff und „max“ für die maximale Menge – VO2max. Dein Herz pumpt sauerstoffreiches Blut zu deinen Muskeln, wo es in Energie umgewandelt wird. Je besser dieses System funktioniert, desto höher deine VO2max und desto mehr Leistung kannst du produzieren. Das bedeutet: schnellere Zeiten und mehr Ausdauer. 

Die VO2max gilt häufig als entscheidender Faktor, um die kardiovaskuläre Fitness und aerobe Ausdauer von Athlet*innen zu bestimmen. Und das Beste: Durch Training kannst du die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern.

„Die VO2max ist ein sehr wichtiger Wert für Radsportler. Zu Beginn einer Saison (im Oktober und November für das kommende Frühjahr und den Sommer) konzentriere ich mich hauptsächlich auf VO2max-Training, um mit einem möglichst großen Motor zu starten. Danach lege ich den Fokus auf andere Bereiche, um meine Leistung für die gesteckten Saisonziele zu optimieren.“

Christian O. – Radfahrer und Supply-Chain-Leader bei GOREWEAR

Warum ist der VO2max-Wert beim Radfahren wichtig?

Letztlich bestimmt die VO2max deine aerobe Kapazität. Je höher deine VO2max, desto mehr Power kannst du über einen längeren Zeitraum hinweg aufbringen. Wenn du im aeroben Bereich unterwegs bist, kann dein Körper den Sauerstoff zu deinen Muskeln transportieren, ohne dass du schnell erschöpfst. Wenn du allerdings über deine aerobe Kapazität hinausgehst, stellt dein Körper auf anaerobe Energiebereitstellung um. Diese ist weniger effizient und macht dich schneller müde.

Eine hohe VO2max bringt dir folgende Vorteile:

• Du kannst länger eine höhere Belastungsintensität aufrechterhalten, ohne dass Laktat in deine Beine schießt und dich in die Knie zwingt.

• Du kannst deine anaerobe Schwelle – auch Laktatschwelle, FTP oder Critical Power genannt – verbessern. Mit einer höheren VO2max kannst du mehr Sauerstoff verarbeiten, sodass die Schwelle höher liegt.

• Du erholst dich schneller von harten Einheiten. Wenn du alles aus dir herausholst, produzieren deine Muskeln Laktat und andere Nebenprodukte, die zur Erschöpfung beitragen. Mit einem höheren VO2max-Wert kann dein Körper diese Nebenprodukte schneller abbauen, sodass du weniger Zeit für die Regeneration benötigst.

Diese Vorteile gelten für alle Radsportdisziplinen – von Sprint über Mountainbike bis hin zu Ausdauereinheiten auf dem Rennrad. Wenn du deine Performance steigern willst, um schneller oder länger zu fahren, können radspezifische VO2max-Intervalle für dich der Schlüssel sein.

Wissenschaftliche Grundlagen zu VO2max-Intervallen

Bei VO2max-Intervallen handelt es sich um Trainingseinheiten mit hoher Intensität, bei denen du deine aerobe Kapazität maximal ausreizt. Diese Workouts beinhalten wiederholte Anstrengungen bei einer Pace, die an deiner Functional Threshold Power (FTP) oder knapp darüber liegt und die nur durch kurze Erholungsphasen unterbrochen werden. Jedes dieser Intervalle absolvierst du bei etwa 90–100 % deiner maximalen Herzfrequenz. Die FTP bezeichnet im Übrigen die maximale Leistung, die du auf dem Rad etwa eine Stunde lang aufrechterhalten kannst.

Die Idee dahinter ist folgende: Wenn du möglichst nah an deiner Leistungsgrenze trainierst, nimmt dein Körper Anpassungen vor, um die aerobe Kapazität zu verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2024 mit gut trainierten Radsportler*innen kam zu dem Ergebnis: Je mehr Zeit die Athlet*innen bei Intervalleinheiten bei über 90 % ihrer VO2max trainierten, desto größer die Verbesserungen bei aerober Fitness und Leistungsvermögen. Athlet*innen, die bei einem höheren Prozentsatz ihres VO2max-Wertes trainierten, zeigten eine höhere maximale aerobe Leistung, ein höheres Leistungsvermögen an der Laktatschwelle sowie enorme Leistungszuwächse insgesamt.

Dabei sind VO2max-Intervalle nicht nur für Spitzensportler*innen geeignet. Eine andere Studie ergab, dass relativ untrainierte Männer, die sechs Wochen lang kurze Blöcke nach der 10-20-30-Methode (10 Sekunden hohe Intensität, 20 Sekunden moderate Intensität, 30 Sekunden niedrige Intensität) in ihren Alltag eingebaut haben, ihren VO2max-Wert um 8 % verbessern konnten. Zwar sind die Intervalle bei der 10-20-30-Methode viel kürzer als bei typischen VO2max-Intervallen. Doch das zeigt, dass selbst minimales High-Intensity-Training deine aerobe Kapazität verbessern kann.

So verbesserst du deine VO2max

Wenn du deine Ausdauer auf dem Bike verbessern willst, könntest du ein oder zwei VO2max-Intervalle pro Woche in dein Training einbauen – am besten mit einigen Tagen Pause dazwischen, damit du dich gut erholen kannst.  

VO2max-Intervalle müssen nicht kompliziert sein und eignen sich selbst für Interessierte, die sie zum ersten Mal anwenden. Im Folgenden haben wir einige praktische Beispiele für dich.

Rønnestad-Intervalle 

Hierbei handelt es sich um eine Variante des HIIT-Trainings (hochintensive Intervalle), die der Sportwissenschaftler Bent Rønnestad populär gemacht hat. Bei den Intervallen wechseln sich 30 Sekunden bei hoher Intensität mit 15 Sekunden Erholungspause mit langsamem Tritt ab. Am besten machst du 3 Sätze mit je 13 Wiederholungen und 3 Minuten Erholung zwischen den einzelnen Sätzen.

4x8-Intervalle nach Seiler

Namensgeber dieser Trainingsform ist Dr. Stephen Seiler. Er fand heraus, dass längere Einheiten bei etwas geringerer Intensität (d. h. etwa 90 % der maximalen Herzfrequenz) größere Verbesserungen bei der VO2max nach sich ziehen als kürzere, härtere Sessions (bei 95 % der maximalen Herzfrequenz). Für diese Methode fährst du 8 Minuten lang bei 90 % deiner maximalen Herzfrequenz mit 3 Minuten aktiver Erholung zwischen den Intervallen. Das Ganze wiederholst du 4 Mal.

Billat-Intervalle

Diese Intervalle sind nach der Sportwissenschaftlerin Véronique Billat benannt und richten den Fokus auf die so genannte vVO2max. Das kleine „v“ steht für „Velocity“ (Geschwindigkeit). Diese Größe gibt die niedrigste Intensität an, bei der dein Körper seine maximale Sauerstoffaufnahme erreicht. Billat-Intervalle schöpfen diese Leistungsstufe in Form von kurzen Intervallen ab, damit du insgesamt mehr Zeit in der Nähe deiner VO2max verbringst, ohne zu ermüden. Wechsle zwischen 30 Sekunden bei vVO2max und 30 Sekunden lockerer Erholung. Wiederhole das Ganze so lange wie möglich, bis du wirklich nicht mehr kannst.

VO2max-Intervalle dürften an die Substanz gehen. Schließlich erreichst du ja deine absolute Leistungsgrenze, wenn auch nur für kurze Zeit. Doch je mehr du dich an das Training gewöhnst, desto längere oder härtere Intervalle wirst du zukünftig brauchen, um den gleichen Trainingseffekt zu spüren. Aber keine Sorge: Du musst nicht jede Woche die Intensität hochfahren. Achte auf eine kontinuierliche Steigerung, auf ausreichend Erholung und auf genügend Schlaf, damit du die Vorteile des Intervalltrainings auch wirklich spüren kannst.

Es kann einige Wochen dauern, bis du Verbesserungen bei deiner VO2max siehst. Übrigens erfassen die meisten Smartwatches deinen VO2max-Wert, sodass du deinen Fortschritt leicht nachverfolgen kannst. Falls du keine Verbesserung feststellst, kann das mehrere Gründe haben, z. B. zu wenig Erholung zwischen den Sessions, zu häufiges Training bei hoher Intensität oder zu wenig Schlaf. Und manchmal braucht ein gut trainierter Körper einfach mehr Zeit. Vielleicht hast du aber auch deine genetisch bedingte Leistungsgrenze schon erreicht. Du kannst deine VO2max zwar trainieren, aber jeder Mensch hat eine individuelle Grenze, über die es nicht hinausgeht.

Wenn du also VO2max-Intervalle trainieren willst, geht es nicht darum, dass du dich danach in die Ecke werfen und tagelang nicht mehr aufs Rad steigen kannst. Die Idee ist vielmehr, dein aerobes System durch kurze Intervalle hochintensiven Trainings herauszufordern. Im Laufe der Zeit wirst du Verbesserungen bei deiner Ausdauer spüren und länger härter Rad fahren können.