So verbesserst du deinen Laufstil

Laufen ist eine tolle Sportart, weil sie für die meisten Menschen leicht zugänglich ist. Dabei vernachlässigen viele ihren Laufstil. Wenn du allerdings dein Tempo steigern und das Verletzungsrisiko minimieren möchtest, kann es sich lohnen, die für dich optimale Körperhaltung und Lauftechnik zu finden. In diesem Artikel erfährst du mehr dazu.

Warum ist der Laufstil wichtig?

Die meisten Laufprofis nehmen eine aufrechte oder leicht nach vorn geneigte Körperhaltung ein. Außerdem setzen sie mit Mittel- oder Vorfuß (statt mit der Ferse) auf und nutzen ihre Arme, um die Vorwärtsbewegung zu unterstützen. Profis wissen: Ein guter Laufstil ist der Schlüssel, um effizienter und schneller unterwegs zu sein. Wenn du unnötige oder ineffiziente Bewegungen wie zu große Schritte oder seitlich vor dem Körper schwingende Arme vermeidest, kannst du mehr Energie in den Vortrieb stecken.

Im Umkehrschluss bedeutet das: Effiziente Läufer*innen können ihr Tempo länger aufrechterhalten, da sie im Einklang mit ihrem Körper arbeiten. Bereits kleine Änderungen an deiner Lauftechnik können dazu führen, dass du bei längeren Distanzen weniger schnell erschöpft bist.

Auf diese Weise kannst du auch das Verletzungsrisiko senken. Eine Studie zu zwei häufigen Merkmalen eines schlechten Laufstils ergab, dass das Laufen mit nach vorn geneigtem Kopf das Verletzungsrisiko um 50 % erhöht. Weiterhin zeigte sie auf, dass ein Absenken des Beckens auf der nicht belasteten Seite das Verletzungsrisiko um das 17-fache steigert. Gerade diese beiden Gewohnheiten können bei einigen Läufer*innen tief verankert sein. Falls das auch auf dich zutrifft, kann es sich lohnen, deinen Laufstil zu optimieren. Denn am Ende verbesserst du dadurch nicht nur deine Laufleistung, sondern stärkst auch deinen Körper.

Der Schlüssel zu einem besseren Laufstil

Wie sieht ein guter Laufstil aus? Zunächst gilt: Jeder Mensch ist anders. Einige Olympioniken haben einen Laufstil, der in der Theorie alles andere als ideal erscheint, für sie aber genau richtig ist. Daher sind unsere nachfolgenden Tipps vorrangig als Anregung zu verstehen, wie du einem optimalen Laufstil Schritt für Schritt näher kommen kannst.

Körperhaltung

Viele von uns sitzen den ganzen Tag am Schreibtisch, im Auto oder auf dem Sofa – was nicht so gut für die Körperhaltung ist. Daher solltest du insbesondere beim Laufen deine Körperhaltung und -ausrichtung im Blick behalten. Dazu gehört, dass du mit aufrechtem Oberkörper und geradem Kopf mit Blick nach vorne läufst – schaue also lieber in Richtung Horizont, anstatt auf deine Füße. Du kannst dich leicht nach vorn neigen. Dabei sollte die Neigung aber von den Sprunggelenken und nicht von deiner Hüfte ausgehen. 

Weiterhin solltest du beim Laufen den Kopf nicht nach vorn strecken, da dies deinen Nacken und Rücken belasten kann. Stell dir deinen Körper eher wie ein Brett vor, wobei dein Kopf eine Linie mit deinen Schultern und diese wiederum eine Linie mit deiner Hüfte bilden.

So verbesserst du deine Körperhaltung:

Stell dir einen Heliumballon an deiner Stirn vor, der dich leicht nach vorn oben zieht. Dabei bist du von den Knöcheln her leicht nach vorn geneigt. Prüfe beim Laufen in regelmäßigen Abständen, ob du aufrecht läufst und dein Blick geradeaus und nicht nach unten zeigt. Auf diese Weise förderst du eine natürliche Haltung deiner Wirbelsäule und verhinderst, dass dein Kopf zu weit nach vorne gestreckt ist.

Auf die richtige Schrittlänge achten

Manche Läufer*innen setzen mit der Ferse auf, andere – darunter viele Laufprofis – wiederum mit Mittel- oder Vorfuß. Trotz einiger Debatten ist es aktuell Konsens, dass du einen Auftritt wählen solltest, der sich für dich natürlich anfühlt.

Anstatt deinen Auftritt umzustellen, solltest du den Fokus eher auf die richtige Schrittlänge lenken. Wenn du zu große Schritte wählst, setzt dein Fuß zu weit vor deinem Körperschwerpunkt auf, was dich ausbremsen und deine Knie, deine Hüften und deinen unteren Rücken übermäßig belasten kann.

So optimierst du deine Schrittlänge:

Stell dir beim Laufen vor, du würdest über heiße Kohlen rennen – das heißt, du willst deine Füße so schnell wie möglich wieder vom Boden lösen. Diese Mentalübung kann dir helfen, schnellere, leichtere Schritte zu machen und den Fuß unter dem Körperschwerpunkt aufzusetzen.

Armbewegung

Viele Läufer*innen überkreuzen ihre Arme während des Laufens. Das erzeugt Rotationskräfte, die zu einem höheren Energiebedarf führen. Am effizientesten ist es, wenn du deine Arme neben dem Körper vor und zurück schwingst. Dabei sollte der Winkel zwischen Ober- und Unterarm weniger als 90 Grad betragen (so genanntes Läuferdreieck). Dadurch verbessert sich deine Balance und dein Vortrieb wird unterstützt. Deine Hände bleiben immer locker und leicht gewölbt. Achte darauf, dass deine Hände nicht zur Faust geballt oder verkrampft sind.

So verbesserst du deinen Armeinsatz:

Wenn du dazu neigst, die Arme beim Laufen zu überkreuzen, kannst du dir einen Reißverschluss vorstellen, der entlang deiner gesamten Körperlänge verläuft. Beim Laufen dürfen deine Arme dann nicht über den imaginären Reißverschluss ragen. Dadurch trainierst du, deine Arme nach vorne zu schwingen und deinen Vortrieb zu unterstützen, anstatt Energie durch seitliche Rotation zu vergeuden.

Kadenz

Die Kadenz bezeichnet die Anzahl der Schritte pro Minute. Je höher die Kadenz, desto mehr Schritte pro Minute machst du. Mit einer optimierten Kadenz kannst du nicht nur schneller laufen, sondern auch die Schrittlänge optimieren, da du mit schnellen, leichten Schritten meist besser unter dem Körperschwerpunkt auftrittst.

So optimierst du deine Kadenz:

Baue spezielle Übungen aus dem Lauf-ABC in deinen Trainingsplan ein. Vor oder nach deinen lockeren Läufen können Kniehebelauf, Anfersen oder Skipping deine Schrittfrequenz und Schnelligkeit verbessern.

Du kannst auch mithilfe von Apps oder Musik schnellere, kürzere Schritte trainieren. Beispielsweise kannst du mit einer Metronom-App deine gewünschte Kadenz einstellen und dann über kurze Intervalle hinweg danach trainieren.

Stabilität im Rumpf

Deine Rumpfmuskulatur trägt entscheidend zu Stabilität und einer richtigen Laufhaltung bei. Beim Laufen sollte dein Rumpf immer leicht angespannt sein, sodass er deine Körperhaltung unterstützt. Dabei darf deine Atmung allerdings nicht eingeschränkt werden. Starke Gesäß- und Hüftmuskeln sorgen in Kombination mit einem kräftigen Rumpf für Stabilität im Becken. Das verhindert das ineffiziente Absinken der Hüfte beim Laufen.

So stärkst du deinen Rumpf:

Hervorragende Übungen zur Stärkung deines Rumpfes sind Planks, seitliche Planks oder Dead Bugs. Damit baust du die Core-Stabilität auf, die du für eine gute Körperhaltung brauchst, auch wenn du bei langen Läufen müde wirst. Ideal sind dreimal pro Woche jeweils 15 Minuten gezieltes Core-Training, um deinen Laufstil spürbar zu verbessern.

Kraftvoller und effizienter laufen

Wenn du deinen Laufstil optimieren willst, brauchst du Geduld und ein Auge für die Details. Eingeschliffene Gewohnheiten zu ändern kann zwar schwierig, aber auch lohnenswert sein. Denn mit einem besseren Laufstil reduzierst du das Verletzungsrisiko und kannst länger schneller laufen.

Fokussiere dich immer nur auf einen Aspekt deiner Technik und trainiere diesen bei deinen lockeren Einheiten. Mit konstanter Arbeit wird dir ein effizienter Laufstil bald in Fleisch und Blut übergehen, sodass du in Zukunft noch mehr Freude am Laufen haben wirst.