Tipps zur Erholung nach einer Laufverletzung

Ganz gleich, wie viel Lauferfahrung du hast: Vor Verletzungen ist niemand gefeit. Doch keine Bange, mit der nötigen Sorgfalt und Geduld lassen sich die meisten Laufverletzungen gut auskurieren und du bist schnell wieder auf den Beinen.

Natürlich sind Verletzungen alles andere als cool, da sie dich ordentlich aus dem Tritt bringen können. Und die Zeit bis zur Genesung kann ziemlich frustrierend sein. In diesem Artikel gehen wir auf häufige Laufverletzungen und ihre Ursachen ein und verraten dir, wie du schnell wieder auf die Beine kommst – ob für deinen ersten 5-Kilometer-Lauf oder deinen zehnten Marathon.

,,Vor etwa einem Jahr wurde bei mir Morbus Ledderhose diagnostiziert – eine schmerzhafte Fußverletzung, die mich fürs Erste vom Trailrunning abgehalten hat. Durch konsequente Arbeit mit Physio, Osteopathie, Stoßwellen- und Eigenblutbehandlungen sowie viel Eigenarbeit wie Dehnen und Mobilisation konnte ich die Beschwerden deutlich lindern. Um dennoch aktiv zu bleiben, bin ich auf alternative Sportarten wie Rennradfahren, MTB, Klettern und Skitouren ausgewichen – das hat mir nicht nur körperlich, sondern auch mental enorm geholfen."

Martin Pfeffer - Ultra-Trail Runner und GOREWEAR Athlet

Häufige Laufverletzungen und ihre Symptome

Es ist sicherlich kein großes Geheimnis, dass die meisten Laufverletzungen die Füße und die Beine betreffen. Eine Studie hat gezeigt, dass sowohl bei Ultramarathonläufer*innen als auch bei Athlet*innen über kürzere Distanzen die Knie und Knöchel am häufigsten von Verletzungen betroffen sind, da diese Gelenke beim Laufen den größten Stoßkräften ausgesetzt sind (und zwar dem 2,5- bis 3-fachen des eigenen Körpergewichts bei jedem Schritt). Das kann Knie und Knöchel anfällig machen, vor allem, wenn du muskuläre Dysbalancen aufweist oder müde und erschöpft laufen gehst.

Schienbeinkantensyndrom

Das Schienbeinkantensyndrom (auch Shin Splints genannt) tritt bei Läufer*innen relativ häufig auf, meist in Form einer schmerzhaften Empfindung an der Innenseite des Schienbeins, die manchmal auch mit einer leichten Schwellung einhergeht. Dieses Syndrom betrifft oftmals Sportler*innen, die vor Kurzem ihre Trainingsintensität oder -umfänge gesteigert oder den Untergrund (z. B. von Trails zu Asphalt) gewechselt haben.

Plantarfasziitis

Hauptsymptom der Plantarfasziitis ist eine schmerzhafte Empfindung der Fußsohle im Bereich der Ferse und des Fußgewölbes. Häufig spüren Betroffene einen stechenden Schmerz in der Ferse, der am Morgen nach dem Aufstehen am größten ist. Beim Laufen schwächt sich der Schmerz meist ab, verstärkt sich nach der Trainingseinheit oder bei langem Stehen aber wieder. Grund für den Schmerz ist eine Entzündung der Plantarfaszie, einer dicken Faszienplatte, die vom Fersenbein bis zur Fußspitze verläuft. Mögliche Ursachen können Übertraining, schlecht sitzende Schuhe oder die Anatomie deines Fußes sein.

Achillessehnenentzündung

Die Achillessehnenentzündung oder Achillessehnen-Tendinitis verursacht Schmerzen, ein steifes Gefühl und eine Schwellung in der Achillessehne, die den Wadenmuskel mit der Ferse verbindet. Analog zu Plantarfasziitis und Schienbeinkantensyndrom ist auch diese Verletzung häufig auf eine plötzliche Steigerung der Trainingsumfänge oder -intensität zurückzuführen.

Läuferknie 

Das patellofemorale Schmerzsyndrom – besser bekannt als Läuferknie – verursacht einen dumpfen, anhaltenden Schmerz im Bereich der Kniescheibe. Wenn deine Knie nach dem Laufen schmerzen, ist häufig Überlastung die Ursache. Aber auch eine verspannte Oberschenkelmuskulatur, eine verkürzte Achillessehne, ein zu schwach ausgeprägter Quadrizeps oder unzureichender Fußhalt können ursächlich dafür sein. 

Muskelzerrung

Bei einer Muskelzerrung entstehen aufgrund von zu starker Dehnung oder Überlastung kleine Risse in den Muskelfasern. Diese Verletzung kann einen leichten oder schwereren Verlauf nehmen. Die Symptome hängen vom Ausmaß der Verletzung ab und reichen von plötzlichem Schmerz über eine Schwellung oder Hämatombildung im betroffenen Muskelgewebe bis hin zu Schwierigkeiten beim Gehen und Druckempfindlichkeit. Meist sind die Waden- und Oberschenkelmuskulatur oder die Leiste betroffen und der Schmerz nimmt bei Anspannung oder Dehnung des Muskels zu.

Muskelfaserriss

Ein Muskelfaserriss ist eine schmerzhafte Verletzung, die häufig mit einem hörbaren Geräusch (Knacken oder Ploppen) einhergeht und meist Oberschenkel- oder Wadenmuskulatur betrifft. Die Verletzung wird von einer Einblutung und einer Strukturveränderung des geschädigten Gewebes begleitet. Oft ist das betroffene Muskelgewebe geschwollen, druckempfindlich und fühlt sich schwach und instabil an.

Ermüdungsbruch

Bei einem Ermüdungsbruch handelt es sich um kleine Risse im Knochen, die durch ständige Belastung oder Überbeanspruchung entstehen. Für gewöhnlich gehen sie mit lokalen Schmerzen einher, die bei Belastung schlimmer werden und sich bei Ruhe bessern. Der Schmerz lässt sich meist genau lokalisieren und kann von Schwellungen oder Druckempfindlichkeit begleitet werden. Ein Ermüdungsbruch tritt häufig an Mittelfußknochen, Schienbein oder Becken auf.

Ursachen für Laufverletzungen

Wenngleich jede Laufverletzung individuell ist, gibt es doch einige häufige Ursachen. Wenn du diese kennst, kannst du problematischen Verhaltensweisen frühzeitig einen Riegel vorschieben, bevor sie zu größeren Problemen führen. Außerdem treten die meisten Laufverletzungen eher schleichend als plötzlich auf, sodass du ihnen mit der nötigen Achtsamkeit vorbeugen kannst.

Übertraining

Obwohl Ruhe und Erholung sehr wichtig sind, werden sie im Trainingsplan oftmals stiefmütterlich behandelt. Doch zu wenig Erholung führt zu Übertraining und damit zu einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit. Wenn du dir keine ausreichenden Pausen gönnst, sammelt sich Stress in deinem Körper an und lässt sich nur schwer wieder abbauen. Das kann zu leichten Verspannungen und einer Überbeanspruchung von Muskulatur, Gelenken und Gewebe führen. Mit der Zeit können die wiederholten Bewegungen beim Laufen dann Verletzungen nach sich ziehen.

Distanz und Intensität

Wenn du Trainingsumfänge oder -intensität zu schnell steigerst, rennst du vielleicht sehenden Auges ins Verderben. Ob längere Strecken, Tempotraining oder anspruchsvolleres Terrain: Taste dich langsam an die höhere Belastung heran, damit sich deine Muskeln und Gelenke daran gewöhnen können. Die meisten Fachleute sprechen hier von der 10-Prozent-Regel. Sie besagt, dass du deine wöchentlichen Umfänge um maximal 10 Prozent steigern solltest, damit sich dein Körper an die erhöhte Intensität anpassen und die Fitness Schritt für Schritt steigern kann.

Unregelmäßiges Training

Vielleicht arbeitest du im Schichtdienst. Oder dir fällt es schwer, zwischen der Kinderbetreuung noch ein Training einzuschieben. Womöglich hast du Probleme, all deine geplanten Läufe in der Woche unterzubringen … Unregelmäßiges Training kann das Verletzungsrisiko erhöhen. Auch der „Weekend-Warrior“, der sich unter der Woche kaum bewegt und sich dafür am Wochenende mit intensiven, langen Läufen voll auspowert, ist tendenziell verletzungsanfälliger. Regelmäßiges, moderates Training macht dich hingegen widerstandsfähiger als sporadische, intensive Peak-Sessions. Deine Gesundheit wird es dir danken.

Unwohlsein ignorieren

Nicht wenige Läufer*innen haben die Angewohnheit, leichtes Unwohlsein oder kleinere Beschwerden geflissentlich zu ignorieren. Dabei sind sie eine vermeidbare Ursache für ernsthafte Verletzungen. Denn kleine Beschwerden sind oft das erste Warnzeichen für ein sich anbahnendes schwerwiegenderes Problem. Bei rechtzeitiger Behandlung (in Form von Ruhe oder Physiotherapie) legen sie sich meist wieder. Wenn du allerdings trotz Unbehagen in den Schmerz hinein trainierst, könnte sich die Sache erheblich verschlimmern und eine langwierige Behandlung erfordern.

Genesungszeiten für Athlet*innen

Für die Genesung nach einer Verletzung gibt es keine Patentlösung. Vielmehr hängt deine Rekonvaleszenz von zahlreichen Faktoren ab, darunter der Art und Schwere deiner Verletzung, deinem Alter, deinem Fitnesszustand und wie gut du dich an deinen Rehaplan hältst.

Kleinere Verletzungen wie eine leichte Verstauchung können innerhalb weniger Tage heilen, während dich schwerwiegendere Fälle wie eine Stressfraktur gut und gerne 6–8 Wochen außer Gefecht setzen können. Die Art der Verletzung bestimmt auch, ob du eine komplette Ruhepause einlegen musst oder ob du leichtes Lauftraining (mit geringerer Intensität oder Pace) oder zumindest leichtes Crosstraining machen kannst.

Am besten holst du ärztlichen Rat ein, um deinen individuellen Fall zu besprechen. So erhältst du eine konkrete Diagnose, eine Behandlungsempfehlung und einen realistischen Zeitrahmen für den Wiedereinstieg ins Lauftraining. Denk daran, dass es bei der Genesung keine Vorspultaste gibt, da du ansonsten Gefahr läufst, die Verletzung zu verschlimmern und noch länger auszufallen. Daher ist Geduld an dieser Stelle oberstes Gebot und eine wertvolle Investition, damit du langfristig Freude am Laufen hast.

Pausen sind wichtig 

Wenn du dich von einer Verletzung erholst, musst du die Füße auch wirklich still halten. Das heißt aber nicht, dass du einfach mit dem Laufen aufhörst. Eine aktive Erholung, z. B. in Form sanfter Bewegungen, die sich positiv auf die Blutzirkulation auswirken und keinen zusätzlichen Stress für deinen Körper bedeuten, ist eine gute Alternative, wenn du wirklich nicht laufen kannst. Dennoch solltest du auch das zunächst mit deinem Arzt, deiner Ärztin oder Physiotherapie des Vertrauens besprechen. Mit Alternativsportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Rudern kannst du dein Herz-Kreislauf-System in Form halten, ohne den Heilungsprozess betroffener Muskeln oder Gelenke zu beeinträchtigen.

Ganz wichtig für den Genesungsprozess ist zudem ausreichend Schlaf. Wachstumshormone und andere Stoffe, die für die Regeneration von Muskelgewebe zuständig sind, werden während der Tiefschlafphase freigesetzt. Sie sind wichtig, um beschädigte Muskeln, Bänder und Sehnen zu heilen und zu stärken. Bei zu wenig Schlaf kann sich der Genesungsprozess verlangsamen. Deshalb ist es wichtig, neben aktiver Erholung auch auf einen gesunden Schlaf zu achten.

Tipps für einen leichten Wiedereinstieg ins Training

Bevor du nach einer Verletzung wieder mit dem Laufen anfängst, solltest du deinen Arzt, deine Ärztin oder deine Physiotherapie des Vertrauens konsultieren. In jedem Fall solltest du es aber ruhig angehen lassen. Das könnte bedeuten, bei den ersten Einheiten 1–2 Minuten locker zu traben und dann eine 1- bis 2-minütige Gehpause zu machen. Du kannst die Laufzeit dann Stück für Stück erhöhen, je nachdem, wie dein Körper während des Laufens selbst sowie in den 24 Stunden danach reagiert.

Wenn du während der Genesungsphase bereits Crosstraining gemacht hast, solltest du es nach dem Wiedereinstieg ins Laufen fortsetzen. Alternativsportarten, vor allem solche mit geringen Stoßkräften, wirken sich positiv auf deine Fitness aus, ohne deine Muskeln und Gelenke übermäßig zu beanspruchen. Außerdem lohnt es sich, Krafttraining in deine Routine einzubauen. Der Fokus sollte dabei auf jenen Muskelgruppen liegen, die bei dir vielleicht etwas zu schwach ausgeprägt sind und deine Verletzung dadurch begünstigt haben.

Das A und O während der Genesung lautet allerdings: Höre immer auf deinen Körper. Natürlich willst du schnellstens wieder in die Laufschuhe schlüpfen, doch du solltest es nicht überstürzen. Ansonsten könnte dir das auf lange Sicht mehr schaden als nutzen. Wenn du während des Laufens oder unmittelbar danach deutliche Schmerzen hast, solltest du sofort aufhören und ärztlichen Rat einholen. Denn das oberste Ziel lautet, dass du wieder fit wirst und laufen gehen kannst, auch wenn es ein wenig länger dauert als erhofft.