Die ideale Schrittfrequenz und wie du sie findest

Du bist verletzungsanfällig oder suchst nach einem einfachen Kniff, um deine Laufeffizienz zu steigern? Dann kann die Schrittfrequenz der Schlüssel für dich sein. Wenn du weißt, wie du sie optimierst, senkst du nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern bist unterm Strich auch geschmeidiger unterwegs.

Warum ist die Schrittfrequenz beim Laufen wichtig?

Die Schrittfrequenz (auch „Kadenz“ genannt) ist eine Kennzahl, die die Anzahl der Schritte angibt, die du beim Laufen pro Minute absolvierst. Klingt vielleicht nicht sonderlich spannend, kann allerdings einen großen Einfluss auf deine Effizienz und dein Tempo haben – und dein Verletzungsrisiko senken.

Bei einer niedrigen Schrittfrequenz hast du tendenziell eine größere Schrittlänge. Das kann bedeuten, dass du mit dem Fuß zu weit vor deinem Körper auftrittst. Dadurch erhöhen sich wiederum die Stoßkräfte, die auf deine Gelenke wirken. Verletzungen wie das Schienbeinkantensyndrom oder Knieschmerzen können die Folge sein. 

Demgegenüber führt eine höhere Kadenz zu einer kürzeren Schrittlänge, wodurch sich deine Kontaktzeit mit dem Untergrund verringert. Das bedeutet meist weniger Verletzungsanfälligkeit. Das bestätigt auch eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2025, in der mehrere Forschungsarbeiten analysiert wurden und bei der herauskam, dass Läufer*innen mit einer niedrigen Kadenz häufiger einen Ermüdungsbruch erleiden, während eine höhere Kadenz die Krafteinwirkung beim Laufen auf die Hüfte und die Knie reduziert. Das wiederum senkt das Risiko einer Stressfraktur oder anderer Verletzungen infolge von Stoßkräften.

Weiterhin kann dir eine höhere Schrittfrequenz dabei helfen, eine bessere Technik aufrechtzuerhalten, da du selbst bei einsetzender Erschöpfung aufrechter läufst. Das wirkt sich positiv auf deine Effizienz aus und einem schlechten Laufstil mit höherem Verletzungsrisiko entgegen. Ein weiterer Pluspunkt einer höheren Kadenz: Du bist tendenziell schneller. Bei einer niedrigen Schrittfrequenz wippst du hingegen bei jedem Schritt mehr nach oben und unten, was dich ausbremsen kann. Mit einer höheren Kadenz hast du also mehr Vortrieb und verschwendest weniger Energie für vertikale Bewegungen.

Was ist die optimale Schrittfrequenz beim Laufen?

Die ideale Schrittfrequenz beim Laufen liegt nach Ansicht des Lauftrainers Jack Daniels bei 180 Schritten pro Minute (SPM). Der erfahrene Coach hat dazu Elite-Langstreckenläufer*innen bei den Olympischen Spielen 1984 analysiert und festgestellt, dass fast alle von ihm untersuchten Läufer*innen eine Kadenz von 180 SPM oder mehr hatten.

Allerdings muss man dabei auch den Kontext berücksichtigen: Daniels untersuchte Läufer*innen bei den Olympischen Spielen, also die Besten der Besten. Demnach können 180 SPM ein guter Zielwert für Elite-Athlet*innen sein, für Laufneulinge aber vielleicht nicht. Neuere wissenschaftliche Untersuchungen weisen außerdem darauf hin, dass die Kadenz in der Elitestufe sehr viel stärker variiert als von Daniels angenommen. Eine Studie zu einem 100-km-Straßenlauf hat ergeben, dass die Kadenz der Top-5-Finisher zwischen 155 und 203 SPM lag.

Außerdem gilt: Jeder Mensch ist anders und hat andere Voraussetzungen – sei es in puncto Körpergröße, Lauferfahrung, Ziele oder Fitnesslevel. All diese Dinge haben Einfluss auf deine Schrittfrequenz. Wenn du beispielsweise groß bist, ist deine Kadenz tendenziell niedriger als bei kleineren Läufer*innen, da deine Schrittlänge naturgemäß größer ist.

Also: Während 180 SPM eine gute Orientierung für erfahrene Läufer*innen und die Elite sein können, kann deine optimale Schrittfrequenz durchaus eine ganz andere sein. Wenn du den Idealwert für dich ermittelst und dich ihm annäherst, kannst du das Verletzungsrisiko senken und die Effizienz steigern. Zwinge dich aber nicht zu einem bestimmten Wert, der sich unnatürlich für dich anfühlt. Denn ansonsten leidet deine Lauftechnik darunter und du ermüdest schneller.

Wie kann ich die Schrittfrequenz messen?

Wenn du deine Schrittfrequenz optimieren möchtest, musst du zunächst deine aktuelle Kadenz ermitteln. Das geht ganz einfach.

Die einfachste Methode besteht darin, eine Minute lang deine Schritte beim Laufen zu zählen. Wähle am besten eine gerade, ebene Strecke, ein lockeres Tempo und stell den Timer deines Smartphones oder deiner Uhr auf eine Minute. Zähle dann die Bodenberührungen deiner Füße. Du kannst entweder jeden Auftritt zählen oder z. B. nur die deines linken Fußes. Wenn du nur einen Fuß zählst, verdoppelst du den Wert am Ende und hast deine Kadenz. Wenn du in der einen Minute beispielsweise 80 Mal mit dem linken Fuß auftrittst, hast du eine Schrittfrequenz von 160 SPM.

Alternativ können viele Smartwatch-Modelle deine Schritte automatisch zählen. Um ein möglichst genaues Ergebnis zu erhalten, solltest du die Schritte mehrmals bei verschiedenen Läufen messen und dann den Durchschnitt bilden.

Wie kann ich meine Kadenz optimieren?

Du interessierst dich für deine Kadenz? Großartig! Im Folgenden haben wir ein paar bewährte Tipps für dich, um die Anzahl deiner Schritte pro Minute zu verbessern.

1. Achte auf kleine, allmähliche Verbesserungen. Du solltest deine Schrittfrequenz nie um mehr als 5–10 % auf einmal erhöhen. Wenn du aktuell bei 160 SPM stehst, solltest du deine Kadenz im nächsten Schritt auf höchstens 168–176 SPM steigern. So kann sich dein Körper besser an die kürzere Schrittlänge gewöhnen und du reduzierst dadurch das Verletzungsrisiko.

2. Trainiere auf dem Laufband, um eine einheitliche Pace aufrechtzuerhalten. Dadurch kannst du dich besser darauf konzentrieren, die Anzahl der Schritte zu erhöhen. Probiere es mit schnelleren, leichteren Schritten, ohne dabei Tempo oder Anstrengung zu erhöhen. 

3. Auch eine Metronom-App kann helfen. Beginne mit kurzen 2- bis 3-minütigen Intervallen bei deinen lockeren Läufen und steigere die Dauer allmählich, wenn sich der Rhythmus natürlicher für dich anfühlt.

4. Mantras können ebenfalls hilfreich sein, um deine Schrittfrequenz zu steigern. Sätze wie „Schnelle, leichte Schritte“, „Füße hoch“ oder „Fuß unter Hüfte“ können dir dabei helfen, kürzere Schritte zu machen.

Es kann eine gewisse Zeit dauern, bis sich deine neue Kadenz natürlich für dich anfühlt. Rechne grob mit 6–8 Wochen. Ändere nicht zu viel innerhalb zu kurzer Zeit. Und denk daran, dass eine unnatürlich hohe Schrittfrequenz mehr schaden als nutzen kann. Wenn sich die höhere Kadenz unangenehm anfühlt oder dich über Gebühr anstrengt, schraubst du die Frequenz am besten wieder ein wenig zurück. 

Weiterhin gilt: Wenn du aktuell verletzungsfrei und zufrieden mit deiner Leistung bist, musst du nicht auf Zwang an deiner Schrittfrequenz arbeiten. Wenn du allerdings deine Performance steigern willst, kann die Kadenz ein Schlüssel zu mehr Laufeffizienz sein.

So findest du deine optimale Kadenz

Bei deiner idealen Schrittfrequenz geht es nicht um irgendeine magische Zahl. Vielmehr solltest du eine Kadenz finden, die sich für deinen Körper und Laufstil optimal anfühlt. Auch minimale Anpassungen an deiner Schrittfrequenz können sich bereits positiv auf deine Laufeffizienz auswirken und das Verletzungsrisiko minimieren. Wenn du die Anzahl der Schritte erhöhst, höre gut auf deinen Körper und achte darauf, wie es sich für dich anfühlt – ganz egal, ob es am Ende 160, 170 oder die viel beschworenen 180 SPM sind. Die optimale Schrittfrequenz fühlt sich für dich gut an und hilft dir, dass du das Laufen auch in den nächsten Jahren nachhaltig genießen kannst.