„Couch to 5k“: Running-Essentials für Laufneulinge

Du hast dich entschieden, mit „Couch to 5k“ voll durchzustarten? Glückwunsch! Dieses Trainingsprogramm ist ein erstklassiger Einstieg in den Laufsport und hilft dir, deine Distanzen sicher und nachhaltig zu steigern. 

Ganz gleich, ob du deine Fitness verbessern willst oder dir einfach ein neues Ziel gesetzt hast: Laufen kostet nichts (außer etwas Schweiß vielleicht) und macht in den meisten Fällen auch richtig Spaß. Wenn du erst neu mit dem Laufen anfängst, fragst du dich vielleicht, welche Bekleidung du brauchst, welche Ausrüstung unverzichtbar ist und welche eher ein nettes Extra darstellt. In diesem Artikel haben wir alles Wichtige für dich zusammengefasst, damit du die Laufschuhe schnüren und mit deinem neuen 5k-Plan loslegen kannst.

Was ist „Couch to 5k“?

„Couch to 5k“ (kurz C25K) ist ein kostenloses Lauftrainingsprogramm für alle, die ohne Vorerfahrung mit dem Laufen durchstarten wollen. Der Plan ist in neun Wochen mit wöchentlich jeweils drei Laufeinheiten unterteilt. Am Anfang stehen leichtes Joggen mit abwechselnden Gehpausen auf dem Plan. So baust du die nötige Fitness auf, um am Ende 5 km zu schaffen. Wenn du das Gefühl hast, etwas mehr Zeit zu benötigen, kannst du einzelne Wochen je nach Bedarf wiederholen.

Das Programm wird von erfahrenen Trainer*innen begleitet. Daher solltest du bei deiner Einheit Kopfhörer aufsetzen und dein Lieblingscoach sagt dir dann, wann du joggen oder gehen sollst und für wie lange. Natürlich kannst du gleichzeitig auch deine Lieblingsmusik im Hintergrund laufen lassen.

Dank des strukturierten Aufbaus von C25K musst du deine Workouts nicht planen. Folge einfach den Anweisungen und vertraue dem Prozess. Das Programm hat sich schon bei Millionen anderen bewährt und sie dazu gebracht, mit dem Laufen zu beginnen und ihre Ziele zu erreichen.

Auswahl der passenden Laufausrüstung

Laufen ist eine relativ niedrigschwellige Sportart. Im Gegensatz zum Radfahren, Skifahren oder Rudern brauchst du weder teures Equipment noch großes technisches Know-how. Im Folgenden verraten wir dir, welche Ausrüstung für Neulinge wichtig ist.

Auf die Passform kommt es an

Die richtige Passform kann den entscheidenden Unterschied zwischen bequem und unbequem ausmachen. Laufschuhe sollten ein bisschen größer als deine normalen Schuhe sein (etwa eine halbe Nummer). Sie müssen an der Ferse gut sitzen und sollten im Zehenbereich etwas mehr Platz bieten. Lass dich am besten in einem Fachgeschäft beraten und eine Laufanalyse machen. So erhältst du einen Schuh, der wirklich zu dir passt.

Deine Bekleidung sollte weder zu locker noch zu eng sitzen, da ansonsten Scheuerstellen oder eine eingeschränkte Bewegungsfreiheit drohen.

Hochwertige Materialien

Während du theoretisch alles Mögliche zum Laufen anziehen kannst, eignen sich einige Materialien eher als andere. Baumwolle hat zum Beispiel die Eigenschaft, Schweiß zu absorbieren, was beim Laufen zu einem unangenehmen Tragegefühl führen kann. Besser geeignet sind feuchtigkeitsableitende Materialien, die den Schweiß von deiner Haut wegleiten, schnell trocknen und so bei jeder Witterung für ein angenehmes Gefühl sorgen. 

Bekleidung für jede Witterung

Wenn du für jedes Wetter vorbereitet bist, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du auch bei Wind und Regen oder an wärmeren Tagen deine Runden drehst. Für kalte, nasse Witterung lohnt es sich, dir eine leichte, wasserdichte oder wasserabweisende Jacke zuzulegen. Damit bleibst du auch bei Nässe warm und trocken.  Lange Tights, Handschuhe und ein passendes Oberteil sorgen bei widriger Witterung ebenfalls für zusätzlichen Komfort. 

In den Sommermonaten brauchst du eher leichte, atmungsaktive Bekleidung. Wenn es draußen heiß ist, sind Laufshirt oder -weste in Verbindung mit Shorts eine gute Wahl.

Auf den Komfort kommt es an

Egal, für welches Outfit du dich entscheidest: Am wichtigsten ist der Komfort. Speziell fürs Laufen konzipierte Bekleidung ist hier die optimale Wahl. Achte beim Anprobieren darauf, die Laufbewegungen nachzumachen – hebe deine Knie und schwing deine Arme. Beuge dich auch einige Male nach vorn oder mach ein paar Kniebeuge. So stellst du sicher, dass nichts zwickt und zwackt, verrutscht oder deine Bewegungsfreiheit einschränkt.

Unverzichtbare Laufausrüstung

Welche Laufbekleidung sollten sich Neulinge unbedingt zulegen? Die Investition in einige wenige, dafür qualitativ hochwertige Essentials kann sich auszahlen. So minimierst du das Risiko von Blasen, Scheuerstellen oder Unbehagen. Wenn deine Laufausrüstung gut passt, bleibst du bei deinem C25K-Programm motiviert und gehst regelmäßig trainieren.

Laufschuhe

Laufschuhe sind ein wichtiger Bestandteil deiner Ausrüstung. Sicherlich könntest du auch in deinen alten Turnschuhen losziehen, aber mit einem speziellen Laufschuh bist du am besten ausgerüstet. Diese Schuhe sind besser gedämpft, haben dickere Sohlen und absorbieren dadurch besser die beim Laufen auftretenden Stoßkräfte. Dadurch schützen sie deine Muskeln und Gelenke besser vor Verletzungen. 

Wenn du weißt, wie du den Fuß beim Laufen aufsetzt (auch „Pronation“ genannt), hilft dir das bei der Auswahl. Bei neutralem Abrollverhalten und bei einem leichten Abrollen über außen ist in der Regel nur eine gute Dämpfung erforderlich. Bei Überpronation (d. h. der Fuß rollt beim Auftreten übermäßig nach innen ab), ist ein Modell mit zusätzlichem Halt und Stabilität zu empfehlen. Die meisten Fachgeschäfte bieten auch eine Laufanalyse an, um die Art der Pronation zu ermitteln und dir den passenden Laufschuh zu empfehlen.

Jacke

Eine gute  Laufjacke ist unverzichtbar, vor allem, wenn du auch in den kälteren Monaten unterwegs bist. Je nachdem, in welcher Region du laufen gehst, kann sich das Wetter auch im Sommer unerwartet ändern. Mit der passenden Jacke bist du vor den Elementen geschützt, ohne zu überhitzen. Oftmals kann sie entscheidend sein, ob dein Lauf Spaß macht oder zur Qual wird. Bei Jacken gibt es folgende Optionen:

• Windbreaker: Windbreaker sind ideal, wenn du eine Jacke mit geringem Gewicht willst, die leichtem Regen standhält und dich vor kaltem Wind schützt. Sie ist die optimale Wahl bei wechselhafter Witterung.

• Wasserdicht: Wasserdichte Jacken bieten zuverlässigen Schutz vor heftigen Regengüssen und halten dich selbst bei richtig nasser Witterung zuverlässig trocken.

• Thermo: Diese Jacken vereinen Windschutz mit einer Isolierung, die dir bei kalten Temperaturen Wärme spendet.

Shorts oder Tights

Shorts oder Tights – du hast die Wahl. Bei wärmeren Temperaturen sind Laufshorts vielleicht empfehlenswerter, aber am Ende ist es deine Entscheidung, welche Beinlänge und welcher Style dir am meisten gefallen. Shorts werden in der Regel unterteilt in atmungsaktive Split Shorts mit uneingeschränkter Bewegungsfreiheit, radähnliche kurze Tights, die sich anfühlen wie eine zweite Haut, sowie 2-in-1-Shorts, die das Beste aus beiden Welten vereinen: das geringe Gewicht einer Shorts über einer integrierten kurzen Tight für maximalen Komfort und Support.

Tights sind ideal für kühlere Witterung oder wenn du einfach nicht so viel Haut zeigen möchtest. Ganz gleich, ob du dich für Shorts oder Tights entscheidest: Achte auf feuchtigkeitsableitende Materialien für trockenen Tragekomfort, Flachnähte gegen Scheuerstellen und Taschen, in denen du wichtige Essentials sicher verstauen kannst.

Socken 

Socken scheinen auf den ersten Blick nebensächlich zu sein, aber unterschätze niemals den Mehrwert eines guten Paars Laufsocken! Meist sind sie stärker gepolstert als normale Socken und bieten zusätzliche Dämpfung in jenen Bereichen, die anfällig für Blasenbildung sind. Auch hier gilt: Vermeide Baumwolle, da diese Feuchtigkeit aufsaugt und zu Reibung führen kann. Die bessere Wahl sind feuchtigkeitsableitende Materialien und eine Mesh-Konstruktion, damit deine Füße angenehm temperiert bleiben.

Laufshirts

Du hast je nach Witterung die Wahl zwischen Tops, Laufshirts und Langarm-Shirts. Achte in jedem Fall auf Funktionsmaterial. Reflektierende Details sind ebenfalls ein Pluspunkt, während eine nahtlose Konstruktion Scheuerstellen verhindert.

Base Layer als Basis 

Base Layer sind ein wichtiger Bestandteil deiner Laufgarderobe. Entgegen landläufiger Meinung sind sie nicht nur für den Winter geeignet: Ein gut sitzender, komfortabler Base Layer hilft dir das ganze Jahr über, deine Körperkerntemperatur zu regulieren.

Base Layer liegen direkt auf deiner Haut und transportieren Schweiß vom Körper weg. So kann sich deine Kleidung nicht mit Feuchtigkeit vollsaugen und unangenehm an der Haut kleben bleiben. Hier erfährst du mehr darüber, warum Base Layer fürs Laufen bei jeder Witterung so wichtig sind.

Zusätzliche Extras

Du hast deine Laufausrüstung beisammen? Wie wäre es mit ein paar nützlichen Extras? Zwar sind diese Dinge für deine C25K-Erfahrung nicht unbedingt erforderlich, aber sie können den Spaß beim Laufen steigern und sind deshalb eine Überlegung wert.

Laufuhr

Mit einer Laufuhr kannst du die zurückgelegte Distanz, dein Tempo und deine Herzfrequenz messen. Es gibt eine unglaublich große Auswahl verschiedener Hersteller und Modelle, von ganz einfach bis super komplex. Einige Modelle bieten Funktionen wie Navigation, Trainingspläne und Kenndaten zur Regeneration. Laufuhren können ganz schön ins Geld gehen. Wenn dich Statistiken motivieren und du deine Läufe aufzeichnen willst, kann sich die Investition für dich aber lohnen.

Flüssigkeitszufuhr und Verpflegung

Bei kurzen Läufen musst du nichts zu trinken mitnehmen. Erst bei Läufen über mehr als 60–90 Minuten empfiehlt es sich, etwas zu trinken dabei zu haben. Das Gleiche gilt, wenn es draußen sehr heiß ist. Die Optionen reichen von tragbaren Trinkflaschen über Hüftgurte bis hin zu rucksackähnlichen Trinkwesten, die mit einer Trinkblase oder so genannten Soft Flasks kompatibel sind und in denen du zudem Jacke, Wechselschichten, Sonnenbrille, Schlüssel und Snacks verstauen kannst.

Massagerolle

Mit einer Massagerolle kannst du dich selbst massieren und so Muskelverspannung reduzieren. Bei regelmäßiger Anwendung kann sie dazu beitragen, Muskelkater in Schach zu halten. Sie ist zwar kein Muss, aber es ist überlegenswert, alle paar Tage 10–15 Minuten auf der Massagerolle in dein Training einzubauen, um Verletzungen vorzubeugen.

Sonnenbrille

Wenn du bei starkem Sonnenlicht losläufst, solltest du deine Augen mit einer Sonnenbrille schützen. Am Anfang tut es eine normale Sonnenbrille, aber vielleicht willst du auch in ein spezielles Modell fürs Laufen investieren, das mit Anti-Rutsch-Bügeln sowie polarisierten, beschlagfreien Gläsern für optimalen Durchblick sorgt.

Kopfhörer

Für dein C25K-Programm brauchst du Kopfhörer, da du darüber Anweisungen von deinem Coach erhältst. Neben normalen Kopfhörern (ob mit Kabel oder Bluetooth) kannst du natürlich auch speziell fürs Laufen konzipierte Kopfhörer verwenden. Sie bleiben auch bei Bewegung an Ort und Stelle und sind schweißresistent. Knochenschall-Kopfhörer mit offenem Ohr-Design lassen dich auch Umgebungsgeräusche wie den Straßenverkehr wahrnehmen.

Einkaufsliste für Neulinge

Bist du bereit für deine C25K-Mission? Wirf einen Blick auf unsere unverzichtbaren Running-Essentials für Neulinge, die dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen. Viel Spaß und Erfolg mit deinem Programm!