VLamax erklärt: So testest du deine Fitness beim Radfahren & Laufen

Du hast sicher schon von der VO₂max gehört – dem Maß für deine aerobe Kapazität. Doch es gibt einen weiteren Leistungswert, der dein Training auf ein neues Level heben kann: VLamax.

Man kann sich VLamax als den „versteckten Regler“ vorstellen, der bestimmt, ob du eher im Sprint oder in der Ausdauer glänzt. Ein hoher VLamax-Wert bedeutet explosive Geschwindigkeit und Power, ein niedriger Wert steht für effiziente Ausdauerleistung. Wer diesen Wert versteht und gezielt beeinflusst, kann sein volles Potenzial als Läuferin oder Radfahrerin entfalten.

In diesem Leitfaden erfährst du, was VLamax ist, warum es wichtig ist – und vor allem, wie du es für dein Training nutzen kannst.

Auf einen Blick:

• VLamax = maximale Laktatbildungsrate (anaerobe Kapazität)

• Hoher VLamax = Sprintkraft, schnelle Beschleunigung

• Niedriger VLamax = Ausdauereffizienz, bessere Fettverbrennung

• VLamax ist trainierbar – du kannst den Wert gezielt verändern

• In Kombination mit VO₂max ergibt sich dein persönliches Leistungsprofil

Was ist VLamax?

„VLamax schätzt die maximale glykolytische Rate eines Athleten ab.“ – Clark, B. & Macdermid, P. W. (2025). VLamax Correlates Strongly With Glycolytic Performance. Research Quarterly for Exercise and Sport

VLamax steht für die maximale Laktatakkumulationsrate. Sie misst, wie schnell dein Körper bei anaerober Energiegewinnung (also ohne Sauerstoff) Laktat produziert.

• Hoher VLamax: Mehr glykolytische Power, bessere Sprint- und Beschleunigungsfähigkeit

• Niedriger VLamax: Effizientere aerobe Energiegewinnung, stärkere Ausdauer

Kurz gesagt: VO₂max zeigt deine aerobe Obergrenze, VLamax deine anaerobe Untergrenze. Zusammen bilden sie dein individuelles Leistungsprofil.

Warum ist VLamax wichtig?

„Es bestehen starke und signifikante Zusammenhänge zwischen der Leistungsabgabe in einem 15-Sekunden-Isokinetik-Sprinttest und VLamax.“ – Clark, B. & Macdermid, P. W. (2025). VLamax Correlates Strongly With Glycolytic Performance.

Dein VLamax beeinflusst direkt:

• Ausdauer: Niedriger Wert = geringerer Kohlenhydratverbrauch, spätere Ermüdung

• Sprint & Power: Hoher Wert = schnellere Beschleunigung

• FTP & Schwellenleistung: VLamax wirkt sich auf die Laktatbeseitigung aus und beeinflusst damit die funktionelle Schwellenleistung (FTP).

Wie wird VLamax gemessen?

Schätzen funktioniert hier nicht – du brauchst einen gezielten Test.

Optionen:

1. Labortest (Goldstandard) Kurze, maximale Belastungen auf dem Rad oder Laufband, begleitet von Laktatmessungen. Sehr genau, aber nur mit Zugang zu einem Sportlabor möglich.

2. Feldtests (mit Trainerunterstützung) Meist ein 15-Sekunden- oder 1-Minuten-All-Out-Sprint, danach Blutlaktatmessungen in Abständen. Praxisnah, aber erfordert Laktatmessgerät.

3. VLamax-Rechner / Softwaremodelle Berechnet VLamax anhand von Leistungsdaten unterschiedlicher Belastungen. Nicht invasiv, aber Genauigkeit hängt von der Datenqualität ab.

VLamax-Ergebnisse im Überblick

Merke: Höher ist nicht immer besser – der „richtige“ VLamax hängt von deiner Disziplin und deinen Zielen ab.

Grenzen und Zuverlässigkeit

Wie jeder Leistungswert hat auch VLamax seine Grenzen:

• Testvariabilität: Ergebnisse hängen von der Testdurchführung und Messzeitpunkten ab

• Individuelle Unterschiede: Zwei Athlet*innen mit gleichem Wert können unterschiedlich performen

• Zugang & Kosten: Labortests sind teuer, Softwaremodelle brauchen gute Daten

• Kontext zählt: Am aussagekräftigsten ist VLamax im Zusammenspiel mit VO₂max, FTP und Wettkampfanalyse

„VLamax ist ein relevanter Indikator für die maximale glykolytische Rate, liefert jedoch nur begrenzte Zusatzinformationen gegenüber der reinen Leistungsabgabe. Praktiker können die maximale glykolytische Leistung ihrer Athleten auch direkt über Sprinttests erfassen.“ – Clark & Macdermid, 2025

Fazit: VLamax ist ein hilfreicher Leitwert – aber kein Heiliger Gral. Entscheidend ist immer die tatsächliche Leistung auf Straße, Bahn oder Trail.

VLamax im Training anwenden

Sobald du deinen Wert kennst, kannst du dein Training gezielt anpassen – wie einen individuellen Stoffwechsel-Fingerabdruck.

• Hoher VLamax: Du bist explosiv, verbrauchst aber schnell Glykogen. Fokus auf Ausdauer-, Schwellen- und längere Grundlageneinheiten.

• Niedriger VLamax: Du bist effizient, aber es fehlt an Top-End-Power. Ergänze Sprints, VO₂max-Intervalle und Krafttraining.

So senkst du deinen VLamax

Ideal für Ausdauerathlet*innen, die Glykogen sparen und stärker auf Fettverbrennung setzen wollen:

• Lange Grundlageneinheiten (Zone 2)

• Sweet-Spot- und Schwellenintervalle

• Gelegentlich nüchtern trainieren (vorsichtig!)

• Weniger Sprinttraining

Ergebnis: Ein effizienteres Energiesystem für längere Belastungen.

Tipp: Für lange Ausdauereinheiten ist unsere leichte Distance Kollektion ideal. Die Distance Bib Shorts bieten Komfort ohne Scheuern.

So erhöhst du deinen VLamax

Wenn du mehr Sprintkraft brauchst, trainiere gezielt anaerob:

• Sprinttraining: 10–15 Sekunden All-Out mit langen Pausen

• Krafttraining: Kniebeugen, Ausfallschritte, plyometrische Übungen

• HIIT: Kurze, intensive Intervalle >120 % FTP

Ergebnis: Mehr Explosivität, wenn es zählt.

Tipp: Für intensive Einheiten ist unsere Contest Running Kollektion ideal. Das Contest Singlet bietet maximale Atmungsaktivität für hohe Belastungen.

VLamax im Laufsport

Auch Läufer*innen müssen das Gleichgewicht zwischen Explosivität und Effizienz finden:

• Sprinter & Mittelstreckler: profitieren von höherem VLamax – für Geschwindigkeit & anaerobe Power

• Marathon- & Ultraläufer: niedriges VLamax = längere Energiereserven & bessere Fettverwertung

Merke: 400-m-Intervalle oder Bergsprints erhöhen VLamax, lange Dauerläufe senken ihn.

VLamax im Radsport

Je nach Disziplin kannst du deinen VLamax gezielt steuern:

• Straßensprinter & Criterium-Fahrer: Hoher VLamax, Fokus auf Sprints, Kraft & VO₂max

• Bergfahrer & Zeitfahrer: Mittlerer Wert, ausgewogene Mischung aus Effizienz & Punch

• Ironman / Langstrecke: Niedriger Wert, Fokus auf Grundlagenausdauer & Schwelle

Performance-Bekleidung: Der unterschätzte Trainingsvorteil

Nicht nur das Training selbst macht den Unterschied – auch das Equipment zählt.

• Feuchtigkeitsmanagement: Technische Stoffe halten dich trocken bei Intervallbelastung

• Thermoregulierung: Leichte Schichten stabilisieren die Körpertemperatur

• Kompression & Support: Hochwertige Bib Shorts steigern Komfort und Effizienz

Performance-Bekleidung ist wie das letzte 1 % deines Trainings – sie ersetzt kein Training, sorgt aber dafür, dass jede Wattzahl und jeder Schritt zählt.

Häufige Fragen zu VLamax

• Wie wird VLamax berechnet? Durch Labortests, Laktatmessungen oder Modellierungssoftware nach Sprintprotokollen.

• Was gilt als hoher VLamax? Über 0,6 mmol/l/s – ideal für Sprinter, weniger für Ausdauerathlet*innen.

• Was ist der Unterschied zwischen VLamax und VO₂max? VO₂max misst, wie viel Sauerstoff dein Körper bei Belastung aufnehmen kann – das aerobe Limit. VLamax beschreibt die maximale anaerobe Leistung – den „Boden“ deines Energiesystems. Gemeinsam definieren sie dein Leistungspotenzial.